Graça Teixeira

Bioquímica, Nutricionista Clínica Funcional Integrativa, Especialista em Prevenção Controle e Monitoramento de Doenças Crônicas: Hepáticas, Gastrintestinais, Renais, Cardiovasculares, Dislipidemias, Hipertensão Arterial, Diabetes Mellitus...; de Doenças Autoimunes e Alérgicas. Fundadora da MGT Nutri e Criadora da Mentoria MGT Nutri, atua há mais de 25 anos, como Palestrante, Consultora, Docente, Escritora, Mentora e Nutricionista Clínica, prestando um “atendimento Integrativo e Personalizado visando ao Equilíbrio Corpo-Mente de seus Clientes".
Foto de um Hambúrguer com Abóbora e Quinoa
Graça Teixeira
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Hambúrguer com Abóbora e Quinoa: Leve e Funcional!

O Hambúrguer com Abóbora e Quinoa é uma maneira muito prática, fácil e deliciosa de incluir os grãos deste Pseudocereal de elevado teor proteico e excelente perfil nutricional, no seu cardápio diário.

Cultivada há mais de 7.000 anos, na Cordilheira dos Andes, a Quinoa permaneceu como um alimento básico para os habitantes indígenas dos Andes, ao longo dos séculos. Apesar da introdução de novos alimentos, após a conquista Espanhola, a Quinoa foi um pouco esquecida, mas seu cultivo sobreviveu.

Por sua vez, as Abóboras são deliciosas, nutritivas e ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Além de alimentam o corpo com carboidratos não amiláceos e poucas calorias, que conferem saciedade.

Benefícios do Hambúrguer com Abóbora e Quinoa

Após séculos de esquecimento, o valor nutricional da Quinoa foi redescoberto por pesquisas científicas, na década de 1980, levando ao renascimento de sua produção e consumo.

A Quinoa apresenta a melhor composição de Aminoácidos Essenciais presente em um alimento de origem vegetal, comparável às proteínas de origem animal, como leite e ovo.

De acordo com a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), a Quinoa é um alimento com potencial para garantir a Segurança Alimentar Mundial, combatendo a fome e a desnutrição.

Além de se seu excelente valor nutricional, os Grãos de Quinoa constituem um ingrediente muito prático e versátil, que pode substituir a carne em cardápios vegetarianos e veganos, como este Hambúrguer. 

Depois de devidamente preparados, os Grãos de Quinoa podem ser utilizados em deliciosos bolinhos com legumes, almôndegas, hambúrgueres, saladas, cozidos ou compondo “risotos”, assados e omeletes. 

Este pseudocereal pode ser consumido em receitas diversificadas a partir de:

  1. Grãos de Quinoa;
  2. Flocos de Quinoa;
  3. Farinha de Quinoa;

Receita do Hambúrguer com Abóbora e Quinoa

A união de Abóbora e Quinoa com suas excelentes propriedades nutricionais e funcionais, manuseio rápido e fácil, torna o cardápio mais versátil, como neste delicioso Hambúrguer com Abóbora e Quinoa.

Para aqueles, que desejam introduzir a Quinoa em seu cardápio e de quebra aproveitar a safra das Abóboras, aqui está uma receita muito prática, fácil de fazer, leve e ideal para as noites de Inverno.

Experimentem esta deliciosa receita vegana: o Hambúrguer com Abóbora e Quinoa.

Ingredientes

  • 1 e 1/2 xícaras (chá) de grãos de Quinoa
  • 3 e 1/2 xícaras (chá) de água
  • 1 cebola média ralada
  • 1 cenoura pequena ralada (ralo grosso)
  • 1 cabeça pequena de alho-poró (cabeça e bulbo) bem picadinha
  • 1/4 de abóbora kabotiá (japonesa) cortada em cubos (sem casca)
  • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
  • Sal marinho a gosto (com cuidado)
  • 1 maço de salsinha, bem picadinha
  • Farinha de aveia: aveia em flocos grossos, ligeiramente, no liquidificador

Preparo

1. Despejar os Grãos de Quinoa em uma tigela, cobrir com a água, tampar e deixar por 6-8 horas;

2. Depois de 8 horas, descartar a água, cozinhar a Quinoa com pouco sal e reservar;

3. Cozinhar a abóbora no vapor, amassar com um garfo, fazendo um “purê”, e reservar.

4. Em uma panela, refogar a cebola e o alho-poró no azeite de oliva;

5. Adicionar a cenoura ralada e deixar cozinhar por uns 3 a 5 minutos;

6. Acrescentar a quinoa cozida e mexer e adicionar a salsinha picadinha;

7. Experimentar para conferir o tempero e transferir tudo para uma tigela;

8. Juntar a abóbora, mexer e misturar, rapidamente, com as mãos para formar uma massa homogênea;

9. Modelar em formato de hambúrguer e passar na farinha de aveia para “empanar”;

10. Nunca compro a farinha de aveia pronta, prefiro bater os flocos grossos na hora de usar;

11. Para fazer a farinha de aveia bater a aveia em flocos grossos, ligeiramente, no liquidificador;

12. O ideal é bater no pulsar, deixando mais “grosseira”, como pode ser observado na imagem deste post;

13. Assar em forno médio (180 ºC), pré-aquecido, por 20-30 minutos, aproximadamente, ou até dourar;

14. Servir os hambúrgueres em seguida, acompanhando uma boa salada bem variada;

15. Em noites mais frias, trocar o acompanhamento por alguns legumes “salteados em azeite de oliva”.

Bom Apetite!
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Foto de Funções e Importância de cada Nutriente.
Graça Teixeira
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Entenda as Funções e a Importância de Cada Nutriente

Os Alimentos devem cumprir sua função primordial que é nutrir e promover o funcionamento ótimo das unidades formadoras e mantenedoras do organismo, isto é: as suas células. Por isso, é fundamental conhecer as funções e entender a Importância de Cada Nutriente presente nos alimentos.

Consequentemente, a partir deste conhecimento, será possível buscar e alcançar uma prática alimentar balanceada, que seja capaz de promover Saúde, Bem-estar e Longevidade com Qualidade de Vida.

Afinal, o homem é hoje o resultado de suas escolhas alimentares de ontem, uma vez que ele é formado, construído e mantido em pleno funcionamento por sua alimentação diária.

Portanto, o homem é aquilo que come!

Importância de Cada Nutriente: Os Macronutrientes 

Apesar de o ato de se alimentar estar entre os grandes prazeres da vida, os alimentos exercem ainda uma função fisiológica, isto é, nutrir as unidades morfofuncionais que constroem e mantêm o corpo, as células.

Dessa forma, é importante distinguir Macronutriente de Micronutriente, bem como conhecer a função de cada um dos Nutrientes presentes nos Alimentos, para que se possa entender a Nutrição em seu sentido mais amplo, que é: manutenção e promoção da Saúde para obtenção de Longevidade com Qualidade de Vida.

Os Macronutrientes são os Nutrientes necessários ao organismo, em maiores quantidades, uma vez que são os seus fornecedores de Energia. São divididos em três tipos: Carboidratos, Proteínas e Gorduras.

Entretanto, para compreender a Importância de Cada Nutriente entre os Macronutrientes, é essencial conhecer sua classificação e entender as funções que cada um desempenha no organismo, como segue.

I. Importância de Cada Nutriente: Os Carboidratos 

Os carboidratos, bastante presentes em alimentos de origem vegetal, são o grande combustível do corpo animal. Isto é, sua função principal é fornecer a Energia para todas as atividades corporais, execução de trabalhos, funcionamento orgânico e Cerebral, além da manutenção da temperatura corporal.

Após serem ingeridos, os Carboidratos são rapidamente transformados em Glicose, a qual é convertida em Energia. Dessa forma, o funcionamento cerebral e os estímulos nervosos do corpo são altamente dependentes da ação da Glicose, cuja falta pode causar danos irreparáveis ao organismo humano.

De acordo com sua Classificação, os Carboidratos podem ser divididos em três tipos:

  1. Açúcares Simples;
  2. Polissacarídeos Amiláceos ou Amidos;
  3. Polissacarídeos Não Amiláceos ou Fibras.
1. Os Açúcares Simples

Entre os Principais Açúcares Simples encontrados nos alimentos, têm-se:

  1. Sacarose: açúcar branco ou mascavo, proveniente da cana-de-açúcar;
  2. Frutose: presente naturalmente nas frutas e no mel;
  3. Lactose: presente no leite de vaca e outros mamíferos, e pequeníssima quantidade em derivados.
  4. A Indústria Alimentícia desenvolveu dois tipos de açúcares bem mais baratos do que a Sacarose, para utilizar em seus alimentos: o Açúcar Invertido e os Xaropes de Glicose e de Milho.
2. Os Polissacarídeos Amiláceos ou Amido

Entre os principais alimentos ricos em polissacarídeos amiláceos ou Amido, têm-se:

  1. Cereais, Pseudocereais e Seus Derivados: arroz, milho, trigo, aveia, centeio, quinoa, amaranto e suas farinhas, como as de trigo, de mandioca, de milho, de centeio e quinoa, dentre outras;
  2. Tubérculos e Raízes: batata doce, batata inglesa, inhame, cará, mandioca, batata salsa, taro e outros;
  3. Leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, tremoço e outras.
3. Polissacarídeos Não Amiláceos ou Fibras Alimentares

Os Polissacarídeos Não Amiláceos são conhecidos como Fibras Alimentares e fazem parte dos alimentos de origem vegetal. Este tipo de Carboidrato não pode ser digerido pelas enzimas do Trato Gastrintestinal Humano, sendo digeridas pelas Bactérias Colônicas e eliminadas através das fezes.

Por essa razão, as Fibras alimentares são essenciais para a digestão e o funcionamento intestinal, além de contribuírem para o controle da Glicemia e dos níveis de lipídios sanguíneos: Colesterol e Triglicerídios.

Dessa forma, ao conhecer as funções exercidas por Carboidratos, é importante ter sempre em mente que:

Todo Excesso de Carboidrato Ingerido: sempre será transformado em Triglicerídios, gorduras neutras, e armazenado no tecido adiposo do organismo. Ou seja, ingerir Carboidratos em excesso: Engorda!

Carboidratos Devem Ser Selecionados: uma vez que estes Nutrientes fornecem Energia e sempre que forem consumidos em excesso serão transformados em Gorduras e Armazenados no organismo.

Por isso, no dia a dia, é essencial optar pelos Carboidratos em sua forma mais natural possível. Portanto, é ideal escolher hortaliças, cereais, grãos integrais e frutas, em detrimento de Carboidratos Processados e Ultraprocessados, como massas, produtos de panificação, doces e guloseimas em geral.

II. Importância de Cada Nutriente: As Proteínas

As Proteínas são nutrientes formados pela união de 22 tipos de aminoácidos. Dessa forma, após serem ingeridas, as proteínas devem ser digeridas e quebradas para fornecer às células, os seus aminoácidos.

Dentre os aminoácidos presentes nas proteínas, há 8 aminoácidos que são essenciais, isto é, não podem ser sintetizados pelo organismo e, por isso, devem ser fornecidos através da alimentação diária.

Por isso, para uma proteína ser considerada de Alto Valor Biológico ou de Alto Perfil Nutricional, ou seja, Proteína Completa, esta deverá apresentar os 8 Aminoácidos Essenciais, nas proporções ideais à vida.

1. Funções e Importância das Proteínas

Dessa forma, os aminoácidos são considerados “os tijolinhos que formam e fazem funcionar”. Por isso, a principal Função das Proteínas é construir e manter a funcionalidade do organismo, ou seja:

  1. Formar: Estruturas Fundamentais das Células; Anticorpos e Células de Defesa; Enzimas; Hormônios; Músculos, Ossos, Peles, Cabelos; Unhas; e muitas outras;
  2. Participar Ativamente de: comunicação e transporte entre as células;
  3. Atuar em: formação, renovação e reparo de células, tecidos e órgãos;
  4. Promover: desenvolvimento e crescimento do organismo.

É por isso, que as crianças necessitam de uma quantidade maior de proteínas do que os adultos, uma vez que os organismos infantis se encontraram, ainda, em Fase de Crescimento e Desenvolvimento.

Por sua vez, o organismo dos adultos utilizam as Proteínas apenas para fazer manutenção e reparo das estruturas corporais e, além disso, as proteínas viabilizam a funcionalidade do organismo adulto.

2. Classificação das Proteínas quanto à Origem

De acordo com suas origens, as Proteínas são classificadas em Proteínas Animais e Proteínas Vegetais.

Entretanto, para um melhor funcionamento do organismo, é necessário consumir regularmente os dois tipos proteicos, tendo sempre em mente que as fontes alimentares de Proteína Animais são consideradas nutricionalmente superiores, quando comparadas às fontes alimentares de Proteínas Vegetais.

Mas, de onde vem esta “superioridade” das Proteínas de origem Animal sobre as de origem Vegetal?

A superioridade nutricional das Proteínas Animais é decorrente de sua composição nos 8 Aminoácidos Essenciais, cujos teores e proporções são ideais para atender às necessidades inerentes à sustentação da vida. Isto é, formar  e construir o organismo, além de garantir seu desenvolvimento e funcionalidade.

Entre as principais fontes de Proteínas, destacam-se:

  1. Proteínas Animais: Carnes vermelhas em geral, aves, peixes, crustáceos, ovos, leite e seus derivados.
  2. Proteínas Vegetais: Leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilha); Pseudocereais (quinoa e amaranto), Oleaginosas (amêndoas, nozes e castanhas); e Sementes (chia, gergelim, girassol e linhaça).
3. Como Tornar Proteínas Vegetais Completas

Apesar de as Proteínas Vegetais serem consideradas incompletas, quando consumidas isoladamente, é importante salientar que é possível torná-las Completas. Ou seja, para melhorar o perfil nutricional de uma Proteína Vegetal, basta complementar sua composição dos 8 Aminoácidos Essenciais, através de combinações, por exemplo, misturando Cereais com Leguminosas, em uma mesma refeição:

  • Arroz integral ou não com qualquer tipo de feijão;
  • Polenta com lentilha;
  • Macarrão integral ou não com ervilha;
  • Quinoa com ervilhas;
  • Amaranto com lentilhas;
  • E assim por diante.
4. Importância dos Pseudocereais

Quanto aos Pseudocereais, como Quinoa e Amaranto, é muito importante ter em mente que estas são as Proteínas Vegetais mais Completas que existem, mesmo quando consumidas como alimento isolado.

Dessa forma, pratos que combinam esses “falsos cereais” com hortaliças, oleaginosas e/ou sementes também são formadores de Proteínas Completas, ou seja, proteínas com Alto Valor Nutricional.

Portanto, é possível ter hábitos alimentares vegetarianos e obter todos os oito Aminoácidos Essenciais, através de uma alimentação diária, que seja adequada e nutricionalmente balanceada.

III. Importância de Cada Nutriente: As Gorduras

As Gorduras, por sua vez, constituem triglicerídios que compõem os alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. Lembrando que, há fontes Saudáveis tanto entre as Vegetais, quanto entre as Animais.

1. Importância das Gorduras

Ao serem degradadas no organismo, as Gorduras são absorvidas pelo organismo sob a forma de Ácidos Graxos. É importante saber que, entre os Ácidos Graxos há duas séries essenciais:

  1. Ácidos Graxos Ômega-3: presentes em Sementes, como as de Linhaça, Chia e Gergelim; os Frutos Oleaginosos, como Cozes e Castanhas; Peixes de alto mar, como sardinha, arenque, atum e salmão;
  2. Ácidos Graxos Ômega-6: presentes em diversos vegetais e grãos integrais.

Além disso, as Gorduras desempenham Função Mista no organismo, uma vez que:

  1. Fornecem Energia: ao corpo, que é reservada sob a forma de triglicerídios ou Gorduras Neutras; e
  2. Participam da Plasticidade: isto é, constroem, mantêm e reparam o corpo, junto com Proteínas.

Por isso, ao contrário do que muitas pessoas acreditam, as necessidades humanas diárias de Gorduras são maiores do que suas necessidades diárias de Proteínas.

2. Principais Funções das Gorduras

A despeito de as Gorduras serem conhecidas por sua função de reserva energética, esta é apenas uma de suas inúmeras funções importantes no organsino humano. Dentre suas principais funções, destacam-se:

  1. Armazenar Energia: que deverá ser utilizada quando o organismo entrar em déficit ocasionado por situações diversas, como doenças, jejuns, regimes, grandes cirurgias, entre outras.
  2. Proteger o Corpo: contra mudanças bruscas de temperatura do meio ambiente;
  3. Participar da Formação de hormônios e outras estruturas corporais, juntamente com as proteínas;
  4. Ser Fundamental para: a comunicação entre as células;
  5. Transportar: as vitaminas lipossolúveis A, D, E, K;
  6. Fazer parte da Estrutura de: Membranas Celulares, que revestem as células corporais; e também da Formação da Bainha de Mielina, que revestem as células cerebrais, isto é, os neurônios.

Portanto, não se deve restringir e muito menos excluir as Gorduras da alimentação, uma vez que são nutrientes fundamentais para o funcionamento adequado do organismo humano.

Por outro lado, é essencial saber selecioná-las, dando preferência às Gorduras de Origem Vegetal, como abacate, frutos oleaginosas, sementes, azeite de oliva, azeite de abacate, óleo de coco; e manteiga.

Além disso, é importante controlar o consumo de Gorduras oriundas de carnes vermelhas e evitar consumir as Gorduras modificadas pela indústria de alimentos, como as Gorduras Hidrogenadas.

Importância de Cada Nutriente: Os Micronutrientes

Os Micronutrientes são os Nutrientes necessários em menor quantidade, uma vez que não fornecem Energia ao organismo, apenas funcionalidade. Todavia, estes Nutrientes são reguladores do metabolismo, importantes para absorção e aproveitamento dos Macronutrientes e para a Homeostase do organismo.

Estes Nutrientes englobam Vitaminas, Sais Minerais e Fitoquímicos, cujas principais fontes são hortaliças, frutas, cereais, grãos integrais, sementes, frutos oleaginosos, além de peixes provenientes de Alto Mar.

I. Importância de Cada Nutriente: As Vitaminas

As Vitaminas são compostos orgânicos presentes nos alimentos vegetais, cuja falta pode causar doenças carencias. São reguladores metabólicos, ativadores enzimáticos e antioxidantes protetores do corpo.

Dessa forma, as Vitaminas são Nutrientes Essenciais à Vida, uma vez que são substâncias que o corpo não consegue sintetizar, sendo importante manter sua ingestão diária, através de uma alimentação balanceada.

A Ciência reconhece que o ser humano necessita de treze vitaminas diferentes, formando dois grupos:

  1. Hidrossolúveis: como as do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) e a vitamina C;
  2. Lipossolúveis; as Vitaminas A, D, E e K.

Dessa forma, para que o organismo se mantenha ativo e saudável, é necessário consumir, diariamente, alimentos ricos em Vitaminas Lipossolúveis e Hidrossolúveis, para:

  1. Sustentar todas as reações químicas realizadas pelo organismo;
  2. Garantir o perfeito funcionamento do Metabolismo;
  3. Permitir ao adequada atuação do Sistema Imunológico sempre que necessário;
  4. Possibilitar a utilização de Energia por todos os Sistemas do organismo.

2. Importância de Cada Nutriente: Os Sais Minerais

Os Sais Minerais são substâncias inorgânicas fundamentais para o metabolismo e regulação das funções básicas do organismo; são reguladores, ativadores e constituintes de Sistemas Enzimáticos do corpo; na comunicação celular; na contração muscular; nos batimentos cardíacos; e na formação de dentes e ossos.

O organismo humano não é capaz de produzir Minerais, por isso, devem ser ingeridos através de uma alimentação balanceada que os forneça em quantidades diárias adequadas.

Os Minerais participam de diferentes processos no corpo, desde a regulação de batimentos cardíacos à formação do tecido ósseo, formação de pele, unhas e dentes até o controle cerebral dos músculos.

Isso porque cabe a estes elementos, uma das funções fundamentais para os seres vivos: o processo de equilíbrio e autorregulação do meio interno do corpo, conhecido como Homeostase ou Homeostasia, através do qual são mantidos temperatura, balanço hídrico e pressão arterial no corpo dos animais.

Se os Minerais forem ingeridos em excesso podem ser eliminados do corpo, através das fezes e da urina. Entretanto, deve-se tomar muito cuidado com a ingestão de Metais Pesados que, por serem tóxicos, permanecem no organismo causando diversos distúrbios e doenças.

3. Importância de Cada Nutriente: Os Fitoquímicos

Os Fitoquímicos são substâncias químicas presentes em alimentos de origem vegetal, que atuam como alcalinizantes, revitalizadores e antioxidantes, protegendo o organismo contra as Doenças Crônicas.

Estes Nutrientes apontam para o caminho da Nutrição Preventiva, incluindo os pigmentos responsáveis pela imensa variedade de cores dos alimentos vegetais entre os quais encontram-se:

  1. Carotenoides: como betacaroteno das cenouras; o licopeno dos tomates e outros;
  2. Flavonoides: das frutas cítricas, do Cacau e de outros vegetais;
  3. Polifenóis: das uvas; das frutas escuras, do azeite de oliva e de outros vegetais;
  4. Clorofila: das hortaliças verdes e muitos outros vegetais.

Portanto, apesar de não contribuírem para fornecimento de Energia, os Micronutrientes atuam para:

  1. Regulação: do Metabolismo;
  2. Prevenção de doenças crônicas; e
  3. Manutenção: da Homeostase do organismo.

Importância de Cada Nutriente: Considerações Finais

De acordo com o que foi exposto acima, uma alimentação balanceada deve conter todos os Nutrientes, o que leva a um prato colorido, abrangendo os Macro e Micronutrientes conforme as Leis da Nutrição.

Por isso, é de grande utilidade conhecer as funções e a importância de cada nutriente para, assim, garantir equilíbrio nutricional. Por exemplo, a variabilidade na Alimentação diária, a partir do consumo de hortaliças, frutas, cereais, grãos integrais, frutos oleaginosas, sementes, óleo de coco, azeite de oliva, peixes de alto Mar, carnes brancas e manteiga. Sendo todos, preferencialmente, de cultivo e produção orgânica. 

Assim, a prática desse tipo de alimentação propicia a manutenção do peso ideal, vitalidade e sensação de Bem-estar Físico, Mental, Intelectual e Emocional. Contudo, para ter uma vida longa e saudável, e também envelhecer com qualidade, não basta alimentar-se bem, sendo fundamental ainda:

  1. Praticar, diariamente, algum tipo de  atividade física; 
  2. Manter-se longe do stress, através de atividades prazerosas e relaxantes; 
  3. Estar em paz com nós mesmos, com a natureza e todos à nossa volta; 
  4. Buscar estar sempre em sintonia com o grande arquiteto do universo: o nosso criador.

Contudo, gostaria de finalizar lembrando que além do exposto acima, é essencial estar em acordo com sua Individualidade Bioquímica. Afinal, cada indivíduo constitui um “mundo bioquímico único”!

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Como o Corpo Utiliza a Comida que Você Come?
Graça Teixeira
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Como o Corpo Utiliza a Comida que Você Come?

Uma alimentação saudável deve fornecer nutrientes, fibras e água, em quantidades adequadas a cada fase da vida de um indivíduo. Mas, por que sentimos fome? Por que precisamos comer? Com certeza, não é simplesmente para matar a fome, porque é bom ou por que sentimos prazer. Comer é um ato básico, primitivo, instintivo e de sobrevivência: o ser humano nasce sabendo praticá-lo!

Apesar de o ato de comer estar entre os grandes prazeres da vida, precisamos da comida para nutrir as unidades que formam e mantêm o nosso corpo: as células. É necessário Comer para Viver, pois é da comida que o organismo retira Nutrientes e Energia para manter o Corpo e o Cérebro funcionando de forma adequada. Somos feitos daquilo que comemos; por isso sentimos Fome!

Por isso, é muito importante compreender a função de cada nutriente (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fitoquímicos), bem como entender de que forma o organismo de um indivíduo saudável utiliza a Energia obtida a partir do consumo de cada um, para conceber a Nutrição no seu real sentido: Promoção e Manutenção da Saúde para obtenção de Longevidade e Qualidade de Vida.

A Energia Contida nos Alimentos: Faz a Vida Acontecer!

É através da Combustão dos Alimentos ingeridos: uma reação química geradora de energia sob a forma de calor, que o corpo produz a Energia necessária para “fazer a vida acontecer”. A queima da glicose, produzida durante a digestão dos alimentos consumidos, constitui o principal meio de fornecimento de Energia para o organismo existir e funcionar. O indivíduo ingere alimentos que produzem glicose, inspira o oxigênio para dentro do corpo e, da reação de combustão (queima dos alimentos, que gera Energia) ocorrida entre a glicose obtida e o oxigênio inspirado, o corpo produz a Energia de que necessita.

Todas as células do corpo utilizam a Energia proveniente da combustão dos Nutrientes presentes nos Alimentos ingeridos. Entretanto, da mesma forma que diferentes tipos de combustíveis fornecem quantidades distintas de Energia, os Alimentos, por possuírem constituintes diferentes (são formados por uma mistura de Nutrientes), ao serem “queimados dentro do corpo”, também fornecem diferentes quantidades de Energia (calorias). Em Nutrição, a geração de Energia (calorias) é diferente para cada um dos Macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e ocorre da seguinte forma:

1 g de Carboidrato  ———————– 4 kcal/g

1 g de Proteína   ————————— 4 kcal/g

1 g de Gordura  —————————- 9 kcal/g

*1 g de Álcool   —————————– 7 kcal/g

*É importante lembrar que o álcool não é Nutriente!

Apesar de fornecer Energia (calorias), o álcool não fornece nenhum Nutriente: não nutre o corpo, mas é capaz de produzir 7 kcal por cada 1 g ingerido, o que lhe confere o “título” de Energias Vazias. O álcool não nutre, mas engorda, além de sobrecarregar o fígado e intoxicar o corpo!

Como o Corpo Utiliza a Energia Obtida dos Alimentos?

Todas as atividades realizadas pelo organismo consomem a Energia gerada pelo Metabolismo, que é um conjunto de transformações que as substâncias, alimentares ou não, sofrem no interior do organismo. São reações químicas responsáveis pela geração de Energia e por todos os processos sofridos pelos Nutrientes (oriundos dos alimentos ingeridos) dentro das células, e compreende: digestão, absorção, metabolização, distribuição, utilização para a vida e excreção de toxinas. A velocidade de ocorrência dessas reações depende totalmente da Individualidade Bioquímica de cada pessoa, sendo determinada geneticamente. A Energia produzida por estas reações será utilizada pelo corpo da seguinte forma:

1. Metabolismo Basal

Esta é a Energia necessária ao organismo durante o estado de repouso; este consumo energético é responsável pela manutenção dos processos fisiológicos como respiração, batimentos cardíacos, circulação sanguínea, dentre outros, enquanto o indivíduo dorme, por exemplo.

2. Termogênese Alimentar

Esta é a Energia gasta pelo organismo durante os processos de digestão, metabolização, aproveitamento dos nutrientes e excreção de toxinas e dos dejetos nocivos ao organismo; este consumo energético corresponde a cerca de 10% do total obtido, a partir dos alimentos consumidos.

3. Termoregulação

Esta é a Energia gasta pelo organismo para a manutenção da temperatura corporal ideal, que pode sofrer acréscimo com a adaptação às mudanças de temperatura ambiente.

Por exemplo, em dias quentes, a pessoa transpira e perde calor para manter sua temperatura em torno dos 36ºC. Já, em dias frios, a pessoa gasta energia para elevar a temperatura de volta ao seu estado normal. Efeitos da Termogênese associada ao Metabolismo.

4. Taxa Metabólica Normal

Esta é a Energia gasta pelo organismo, com as atividades diárias normais e também com a prática de atividade física, sendo esta última prática, a que mais queima energia; a prática de atividade física pode atingir até 40% do total obtido, a partir dos alimentos consumidos.

Portanto, a maior parte da energia proveniente dos alimentos ingeridos deverá ser gasta em nossas atividades diárias, ou irá transformar-se nos “indesejáveis quilinhos extras”. Aqui reside um dos fatores que tornam a prática regular de uma atividade física muito importante para a manutenção do peso ideal, ou para auxiliar na eliminação de peso corporal excessivo.

Importante: a Energia gasta para Metabolismo Basal e Termogênese é determinada geneticamente e varia de uma pessoa para outra. Contudo, fatores como idade e sexo interferem no Metabolismo Basal.

Idade: as necessidades energéticas declinam cerca de 10% ao longo da vida. Logo, aos 50 anos, o gasto será menor do que aos 30 e, caso o indivíduo prossiga mantendo a mesma ingestão alimentar, sua tendência será: Engordar. É importante lembrar que cada fase da vida requer uma alimentação específica!

Sexo: o Gasto Energético Basal masculino, por questões estruturais, é superior ao feminino. Os homens, normalmente, possuem maior Massa Muscular. Como esta massa compõe o tecido de maior gasto energético do corpo: quanto maior for a Massa Muscular de um indivíduo, mais calorias seu organismo irá queimar em repouso. Este é mais um motivo para se praticar exercícios físicos, pois ao aumentar a Massa Muscular, aumenta-se também o Gasto Metabólico Basal.

Como Ocorre a Elevação do Peso?

Sempre que a ingestão de alimentos for excessiva, haverá sobra de Energia e o organismo irá transformar todo esse excesso de Energia em Gordura, que será armazenada no Tecido Adiposo sob a forma de triglicerídios. Desta forma, o corpo irá aumentando de peso. Para eliminar o excesso de gordura, presente nos Adipócitos, será necessário emagrecer o corpo, “esvaziando os adipócitos” e reduzindo o peso.

Para isso, geralmente, as pessoas passam a praticar dietas de valor calórico inferior ao exigido pelo Metabolismo Basal, para fazer com que o organismo gaste a Energia que acumulou como gordura. Para isso: é preciso mudar o Comportamento Alimentar e praticar exercícios físicos regularmente!

Considerações Finais e Recomendações

O organismo humano é dependente da Energia liberada pela combustão dos alimentos ingeridos. Por isso, é preciso se alimentar, pois a Energia liberada pela comida é o “combustível” que faz o organismo existir e funcionar. Entretanto, como a ingestão alimentar excessiva leva ao ganho de peso, a Manutenção da Saúde e do Peso Ideal requer adoção de Alimentação Balanceada e Prática Regular de Atividade Física.

Geralmente, a elevação do peso leva as pessoas à restrição alimentar. Contudo, isso deve ser praticado com segurança: de forma a Resguardar a Saúde! Isto é: sob orientação e acompanhamento de um Nutricionista, que é o profissional gabaritado para orientar e conduzir os indivíduos em uma Reeducação Alimentar, respeitando: o Metabolismo e a Individualidade Bioquímica, o Estilo e os Hábitos de Vida,a  História Alimentar, a Condição de Saúde e o Estado Nutricional de cada um.

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Alimentos Promotores da Saúde que Estão “em alta”!
Graça Teixeira
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Alimentos Promotores da Saúde que Estão “em alta”!

Na Área da Saúde, especialmente em Alimentação e Nutrição, inúmeros Estudos se sucedem o tempo todo, trazendo sempre novidades promotoras de Saúde e Qualidade de Vida. Listamos alguns alimentos, cuja utilização vem chamando a atenção geral, pelos benefícios proporcionados aos seus consumidores.

1. Alimentos Fermentados – trata-se de alimentos funcionais integrais que contêm probióticos naturais excelentes para a Saúde Intestinal. São opções: Kimchi, o Chucrute e Kombucha.

3. Cacau Cru – trata-se de uma boa opção rica em antioxidantes. Pode-se misturar 1 colher (sopa) de cacau em pó com 1 banana, 1 copo de água, além de um pouco de canela e noz-moscada, para preparar um “superchocolate”, ou incrementar alguns lanches e pratos diversos.

4. Carne de Boi e de Frango “Caipiras” – animais criados soltos, que se alimentam de grama, são mais magros e apresentam mais “gorduras do bem” (mono e poli-insaturadas, como o ômega-3) do que os animais que comem grãos (mesmo que sejam grãos orgânicos).

5. Cookies de Carne – é uma mistura, rica em nutrientes, especialmente proteínas, feita com carne moída, frutas oleaginosas, sementes e frutas secas. A ideia surgiu a partir de receitas caseiras, entretanto, algumas empresas de alimentos já estão investindo nesta nova tendência nutricional.

6. Cúrcuma – antigo tempero ayurvédico com propriedades anti-inflamatórias, que atua aliviando dores, além de auxiliar na desintoxicação do organismo. A Cúrcuma pode ser um dos suplementos nutricionais mais eficaz existente. Muitos Estudos de alta qualidade demonstram seus grandes benefícios para o corpo e cérebro. O princípio ativo da Cúrcuma, a Curcumina, aumenta drasticamente a capacidade antioxidante do organismo, além de ser um potente anti-inflamatório e, ao contrário da maior parte dos medicamentos usados para tratar inflamações, sua ingestão não provoca úlceras nem leva ao risco de hemorragias internas. Ao contrário, a Curcumina ajuda a proteger os órgãos do Sistema Digestório. Um Estudo comparativo entre vários compostos anti-inflamatórios descobriu que a Aspirina e o Ibuprofeno são menos eficazes que a Curcumina, o que a coloca entre os compostos anti-inflamatórios mais eficazes do mundo. A Cúrcuma pode ser adicionada a sucos, iogurtes e pratos diversos.

7. Farinhas Funcionais – são ricas em fibras alimentares e carboidratos análogos, substâncias que de forma análoga às fibras não podem ser digeridas por enzimas gastrintestinais humanas, seguindo intactas para o Intestino Grosso, onde irão “alimentar as bactérias do bem”, que compõem a flora intestinal: as Bifidubactérias e  os Lactobacillus. Atualmente, é possível encontrar à venda, em lojas de produtos naturais, diversas Farinhas Funcionais: a versão em pó de alimentos como banana verde, maracujá, berinjela, feijão branco, aveia, amora, laranja amarga, amêndoas, amaranto, quinoa, coco, uva e muitas outras. Além de compor sucos, vitaminas e receitas para desjejuns, as Farinhas Funcionais podem se tornar ingredientes importantes para receitas, em especial para portadores de restrições alimentares ou dos que necessitem controlar peso ou níveis sanguíneos de glicose ou colesterol.

8. Farelo de Aveia – é a camada externa do grão de Aveia que é retirada no processo de refino, e antes acabava não sendo aproveitada; descobriu-se que estava sendo desperdiçada uma quantidade importante de Nutrientes, em especial as fibras: as Betaglucanas. A composição nutricional de ambos é semelhante, lembrando que a Aveia em si não contém glúten, mas como na maior parte do mundo este cereal é processado junto ao trigo, tanto a Aveia quanto o seu Farelo são considerados alimentos perigosos para os Celíacos. Por isso, é importante sempre verificar a embalagem, pois caso contenha traços dessa proteína, deverá constar na embalagem “contém glúten”. As Betaglucanas são um tipo especial de Fibras Funcionais, capazes de proteger a Saúde contra o Diabetes Mellitus (retardando a absorção da glicose) e contra as Dislipidemias (reduzindo os níveis sanguíneos de Colesterol), além de ser coadjuvante em tratamentos para um emagrecimento saudável. Além de ser utilizada em vitaminas, mingau, sucos e receitas para desjejuns, o Farelo de Aveia pode ser adicionado em receitas, nas quais irá contribuir para reduzir o peso e os níveis sanguíneos de glicose ou colesterol.

9. Grãos Andinos – são pseudocereais minimamente processados, ricos em Aminoácidos Essenciais (que constituem fontes proteicas de origem vegetal com alto valor biológico) e isentos de glúten, como Quinoa, Amaranto, Kamut e Sorgo. Podem ser preparados juntamente com arroz integral e hortaliças, ou adicionados, também sob a forma de flocos, a receitas de vitaminas, sopas, tortas e cereais matinais.

10. Leites Vegetais – trata-se de uma “nova geração” feita a partir de sementes de girassol, linho, cânhamo e castanha de caju que vem para ficar. Lojas de alimentos saudáveis, muitas vezes, vendem versões frescas que são muito mais saborosas do que os de caixinha. Alguns contêm um pouco de sabor, que incluem misturas, como essência de baunilha, especiarias, cacau em pó, melado de acana ou mel.

11. Óleo de Coco – é rico em “Gorduras Saturadas do bem” (com cadeias médias: rica em Triglicerídios de Cadeia Média: TCM); possuem propriedades antimicrobianas e contribuem para a Saúde da Mucosa Intestinal e do Sistema Imune; são absorvidos diretamente, para produção rápida de energia. Pode ser utilizado por atletas, para cozinhar e compor receitas de sobremesas, por carregar o sabor do coco.

12. Azeite de Abacate – é rico em “boas gorduras”: monoinsaturadas,  como as do azeite de oliva, e em antioxidantes importantes no combate aos radicais livres, controle dos níveis sanguíneos de Colesterol e na proteção dos Sistemas Cardiovascular e Imunológico. Pode ser utilizado para refogar e preparar hortaliças, temperar saladas e compor diversas receitas culinárias à base de ovos e peixes.

13. Proteína da Ervilha – é a mais recente alternativa à proteína do leite ou da soja. Além de ser isenta de glúten, contém ferro. Pode-se adicionar 1 colher (sopa) em sucos, iogurtes ou vitaminas.

14. Sementes de Chia – rica fonte de ômega 3, que pode ser introduzida na alimentação de diversas formas: adicionar de 1 a 2 colheres (sopa) de Sementes de Chia demolhadas a diferentes tipos de sucos, iogurtes e frutas picadas, e no preparo de pudins, sorvetes, desjejuns e sobremesas diversas.

15. Smoothie Verde – um suco verde supervitaminado. Um smoothie é uma mistura contendo uma fruta “cremosa”, como abacate, banana ou manga. Para torna-lo um smoothie verde, basta adicionar hortaliças folhosas, como alface, couve, salsinha ou salsão, além de limão e água.

16. Sucos Funcionais – são preparados com Hortaliças Frescas e Limão, podendo ser combinados apenas com frutas específicas (não se pode combinar quaisquer frutas). São importantes na promoção da saúde e do bem-estar. Muitos destes sucos são formulados para: auxiliar no processo de regeneração, desintoxicação, limpeza e detoxificação do fígado e do organismo como um todo; combater a retenção hídrica; regular o funcionamento intestinal; e para vários outros efeitos.  A combinação de alimentos para compor os sucos funcionais deve respeitar a compatibilidade química entre seus componentes e visar a união de princípios bioativos (nutrientes funcionais), que possam auxiliar o organismo a manter seu funcionamento pleno. Isto é, unir nutrientes que possam gerar efeitos fisiológicos. Dentre as frutas mais indicadas para compor Sucos Funcionais estão o abacaxi e a maçã.

17. Chás Mistos Especiais – trata-se de linhas orgânicas que misturam especiarias com folhas de chá, com sabores, como segurelha, repolho, beterraba, brócolis, coentro e cenoura; são misturas constituídas por folhas, raízes, ervas e outros ingredientes, a serem citados na composição de cada bebida em questão, conhecidos por suas ações alcalinizantes, desintoxicantes, antioxidantes, anti-inflamatória e antibacteriana, que podem auxiliar o processo Metabólico, com uma série de benefícios para a Saúde, incluindo tratamentos para emagrecer. Contudo, é preciso no consumo desse tipo de bebida, devendo ser realizado sob orientação e acompanhamento de profissionais da Saúde devidamente gabaritados.

Considerações Finais e Recomendações

Este artigo se propôs a fornecer informações básicas sobre as Propriedades Nutricionais e os Benefícios que determinados Nutrientes, presentes nos novos alimentos apresentados, podem oferecer à Saúde, caso estes sejam consumidos regularmente, além de esclarecer quanto às maneiras usuais para esse consumo. Entretanto, é muito importante lembrar que, antes de incluir alimentos “novos” no cardápio, cabe a cada um experimentá-los e descobrir, se realmente, o alimento em questão constitui uma boa aquisição para sua Saúde, uma vez que cada ser humano constitui um mundo bioquímico único.

É essencial também, ter em mente que o consumo de qualquer alimento sempre deve estar associado a uma prática alimentar balanceada e diversificada, que respeite sua individualidade bioquímica e que, mesmo em se tratando de um Alimento Funcional com excelente perfil nutricional, nenhum alimento deve ser tratado como “milagroso” ou “superalimento”, e sim como mais um  “bom alimento” a ser adicionado no cardápio diário, para fazer parte dos cuidados com a Saúde que, além de uma alimentação saudável, incluem a pratica Regular de Exercícios Físicos e a manutenção de Bons Hábitos de Vida.

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Abóboras: Carboidratos Nutritivos e Sem Amido
Graça Teixeira
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Abóboras: Carboidratos Nutritivos e Sem Amido

As Abóboras (“jerimum” no Norte e Nordeste do país) são hortaliças pertencentes à Família das Cucurbitáceas e (Gênero Curcubita) composta por plantas rasteiras ou trepadeiras, da qual também fazem parte melancias, melões, maxixes, pepinos e chuchus. Originárias das Américas, há 2.000 anos a.C., as abóboras faziam parte da alimentação da Civilização Olmeca, que se desenvolveu, nas regiões tropicais do centro-sul do atual México e, posteriormente, foi absorvida pelas civilizações Maia, Asteca e Inca.

As abóboras cultivadas no Brasil originam-se de várias espécies silvestres, nativas das Américas, que foram domesticadas pelas diversas nações indígenas que aqui habitavam, muito antes da descoberta do país pelos portugueses. As abóboras circularam rapidamente entre os diferentes países Europeus e, ainda no Século XVI, fizeram um enorme sucesso, tornando-se bastante populares e muito apreciadas.

Quando os imigrantes alemães, portugueses, africanos, italianos e japoneses vieram para o Brasil, no Século XIX, trouxeram sementes de suas próprias seleções de abóboras, para seguir cultivando aqui, aquelas que já haviam sido incorporadas à sua cultura local.

Variedades de Abóboras Cultivadas no Brasil

As abóboras são cultivadas em todo o território nacional, sendo sua maior produção oriunda dos estados do Nordeste. A maior variedade crioula em cultivo no Brasil produz em maior quantidade:

1. Os Tipos Arredondados

Este tipo de cultivo apresenta grande variedade de tamanhos, formatos, cores e texturas de suas cascas, o que resulta em uma diversidade de nomes atribuídos para cada tipo, como: abóbora, abóbora crioula, abóbora cogumelo, abóbora coração de boi, abóbora gaúcha e outros; é especialmente conhecida como Morangas: são abóboras muito cultivadas em todo o país, sobretudo nas Regiões Norte e Nordeste, e que simbolizam a Tradicional Festa Norte-americana de Halloween.

2. Os Tipos Alongados

São popularmente denominadas “abóboras de pescoço” e conhecidos como: abobrinhas e abobrinha italiana (as de casaca com textura fina e cor verde suave) ou abóbora menina e seus híbridos (as de cascas mais alaranjadas com textura um pouco mais dura). Estes tipos representam uma importante reserva de alimentos para animais, principalmente suínos e bovinos, mas são bastante utilizados no preparo de doces em calda e pasta; e de pratos salgados, como quibebe, sopas, ensopados e cozidos.

3. Os Tipos Comuns na Região Sul do Brasil

Na Região Sul do país, são encontradas diversas espécies cultivadas por agricultores descendentes de portugueses, de escravos africanos (aqui trazidos pela colonização portuguesa) e de imigrantes italianos, alemães, japoneses e outros, como resultado do processo histórico e de colonização. Há uma grande diversidade de tipos e nomes, que inclui as Abóboras Ornamentais cultivadas por descendentes de alemães. Estes tipos inclui algumas abóboras com grande durabilidade que se prestam apenas a enfeitar: não podem ser consumidas, pois apresentam sabor extremamente amargo,

4. Um Híbrido Especial: a Abóbora Japonesa

Agricultores descendentes de Japoneses desenvolveram um híbrido, através do cruzamento entre as espécies geradoras das Abóboras de pescoço (tipos alongados) e das Morangas (tipos arredondados), conhecido como abóbora “tetsukabuto”, abóbora japonesa ou Abóbora Kabotiá, que possui casca verde escura rugosa bastante dura e polpa alaranjada e bem consistente. É muito apreciada e ideal para fazer assada ou compor pães, tortas, assados, bolos, biscoitos, cremes, purês e nhoques.

Não Contêm Amido: Apresentam Baixa Carga Glicêmica

Uma das grandes qualidades nutricionais das abóboras consiste no fato de estas alimentarem o corpo (são nutritivas) sem conterem amido. Por isso, são consideradas fontes de bons carboidratos: aqueles que fornecem energia de forma gradativa, sem provocar “picos na secreção pancreática de Insulina”.

Isto é: apresentam baixa carga glicêmica que, além de equilibrarem a velocidade de sua assimilação, conferem maior grau de saciedade e, desta forma, auxiliam no controle do peso corporal!

O mais interessante é que mesmo não contendo amido, as abóboras são capazes de saciar a fome do corpo e conferir consistência aos pratos culinários, como sopas, cremes e purês. Com poucas calorias!

Isto é: nutrem o corpo, com leveza, graças às suas fibras solúveis, que sofrem gelatinização, produzindo um “gel espessante”: responsável por saciedade e controle de níveis sanguíneos de glicose e colesterol.

Todos os componentes das abóboras são comestíveis: folhas, flores, brotos, casca, polpa e sementes! Logo, as abóboras são muito nutritivas, além de possuírem propriedades funcionais importantes para a prevenção de doenças crônicas. Isto é: além de nutrirem o corpo, protegem o organismo contra doenças.

Abóboras: Propriedades Nutricionais e Funcionais

1. Fração Oleosa

Presente nas sementes, contém entre 44 e 50% de ácidos graxos ômega 3 (as gorduras dos peixes de alto mar), ômega 9 (as gorduras do abacate e do azeite de oliva) e Fitoestanóis (gorduras capazes de reduzir o “mau” colesterol), o que torna essas sementes grandes protetoras do Sistema Cardiovascular. Estudos revelam que o seu consumo diário tem efeito redutor real sobre as taxas de colesterol e triglicerídios.

2. Altos níveis de Proteínas Presente nas Sementes

Há entre 37-40% de albuminas, proteínas facilmente digeríveis, que ajudam a estabilizar a Glicemia (açúcar do sangue), desde que sejam consumidas em pequenas quantidades, ao longo do dia. Essa estabilização glicêmica é importante também para prolongar a Sensação de Saciedade, o que torna o consumo dessas pequenas porções diárias, um hábito auxiliar para o emagrecimento saudável.

3. Sais Minerais
  • Fósforo: tônico cerebral e importante para ossos e dentes;
  • Ferro: fortificante do sangue e importante para a geração de energia;
  •  Zinco: protetor da próstata e do Sistema Imune;
  • Magnésio: protetor do Sistema Nervoso;
  • Potássio: importante no combate à hipertensão;
  • Selênio: antioxidante: combate os radicais livres, protegendo contra o envelhecimento precoce;
  • Cobre: componente das enzimas antioxidantes do organismo;
  • Manganês: importante para o metabolismo ósseo e para uma estrutura óssea saudável;
  • Cálcio: essencial para o Sistema Ósseo, os dentes e a comunicação celular.
4. Vitaminas
  • Vitamina A: combate infecções, ação antioxidante, fortalece o Sistema Imune e protege a visão;
  • Vitaminas do Complexo B: especialmente B1, B2: protetoras dos músculos e do Sistema Nervoso; B3 ou Niacina: estimula a formação do colágeno, revigorando a pele e combatente da depressão);
  • Vitamina E: com potente ação antioxidante;
  • Ácido fólico ou B9: importante na gestação: fundamental na formação do tubo neural do feto.
5. Elevado Teor em Fibras Solúveis

Presentes em polpa, casca e sementes, conferem saciedade, combatem a obstipação (“prisão de ventre”) e auxiliam no controle da Glicemia e dos níveis sanguíneos de colesterol, por formarem “géis viscosos”.

6. Cucurbitacina

Um Nutriente Funcional (fitoquímico) responsável pela propriedade anti-inflamatória apresentada pelas abóboras, e que está presente na polpa e, em especial nas sementes. Por sua riqueza nesse nutriente, as sementes de abóbora há muito tempo vêm sendo utilizadas para a prevenção dos problemas da próstata e do trato urinário: hoje, são consideradas um dos melhores tratamentos naturais para estes distúrbios.

7. Elevada Concentração de Zinco

Presentes também nas sementes, que além de auxiliarem no processo de cicatrização, em sinergia com os ácidos graxos essenciais ali presentes em grande quantidade, atuam para melhorar a tonicidade dos músculos da bexiga: importante na prevenção da incontinência urinária adquirida pelo avanço da idade.

8. Ricas no Aminoácido Triptofano

O Triptofano é um aminoácido essencial precursor da Serotonina (o neurotransmissor responsável pela sensação de felicidade e bem-estar), o que ajuda a garantir uma boa noite de sono e confere a sensação de tranquilidade (combate a ansiedade). Tranquilidade é essencial para aqueles que desejam emagrecer: sabe-se que a ansiedade é a “grande vilã das dietas”, sendo a responsável pelos “ataques à geladeira”.

9. Ricas em Betacaroteno

O Betacaroteno é um potente agente antioxidante da classe dos carotenoides, que combate os radicais livres, o envelhecimento precoce do organismo e contribui na prevenção de doenças cardiovasculares.

Como Incluir Abóboras no Cardápio

A polpa da abóbora é adocicada e muito apreciada na culinária em geral, sendo preparada das mais diversas formas. Entretanto, das abóboras pode-se consumir tudo, conforme é mostrado a seguir:

1. Polpa

Saborosa e versátil, é usada assada ou cozida; recheada; para o preparo de diversos pratos, como purês, pães, bolos, biscoitos, doces (em calda, em pasta, combinado com coco, etc.), tortas e assados (salgados e doces), caldos, cremes, sopas, refogados, quibebes, omeletes, panquecas, nhoques e massas em geral, escondidinhos; e combinadas com outros legumes, carne seca, camarões (Camarão na Moranga).

2. Flores

Podem ser refogadas, adicionadas às omeletes ou em saladas.

3. Brotos

Também conhecidos como cambuquira, podem enriquecer ensopados, além de serem servidos para o acompanhamento de diversos pratos assados.

4. Folhas

As folhas de abóbora são tão nutritivas quanto as folhas de couve ou espinafre, e podem ser consumidas picadas e refogadas com ou sem a adição de cebolas e tomates picadinhos, cenoura ralada, entre outros.

5. Cascas

Podem ser consumidas picadinhas ou raladas, dando sabor especial ao arroz, à farofa e à carne moída.

6. Sementes

Podem ser torradas durante 12 a 15 minutos, transformando-se em um saudável “petisco”; incrementam farofas, engrossam sopas, caldos e cremes; fazerem um excelente mingau.

7. Uso Ornamental

Os agricultores descendentes de alemães, no Sul do país, cultivam diversas espécies de abóboras para fins exclusivamente ornamentais, que inclui muitos tipos e formatos. Além disso, há o clássico uso das abóboras, na Tradicional Festa Norte-americana, o Halloween, também conhecido como o Dia das Bruxas: as abóboras são esculpidas de variadas maneiras, em “forma de face”. Geralmente colocam-se velas no interior das abóboras para que permaneçam iluminadas durante toda noite, desse “dia das Bruxas”.

Considerações Finais

As abóboras são deliciosas, nutritivas e ricas em: fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Alimentam o corpo com carboidratos saudáveis de baixa carga glicêmica que: conferem saciedade com poucas calorias; combatem infecções, melhorando a atuação dos Sistemas Imune, Nervoso e Cardiovascular. Portanto, é muito importante inclui-las no cardápio, com maior frequência, especialmente na safra!

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Estrogonofe de Grão-de-Bico
Graça Teixeira
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Estrogonofe de Grão-de-Bico

O grão-de-bico é uma leguminosa rica em proteínas, gorduras boas e vitaminas A, B6, C, E e K, cálcio, fósforo, potássio, zinco, magnésio, ferro e sódio. Graças a sua riqueza em fibras, o grão-de-bico possui baixo índice glicêmico, por isso, sua ingestão fornece glicose ao sangue de forma lenta e contínua, sem provocar picos na secreção de Insulina. Logo, um ingrediente completo e muito interessante para compor excelentes pratos vegetarianos, aos quais irá adicionar proteínas, além de substituir proteínas de origem animal, para adaptar pratos típicos e tradicionais da Culinária Mundial ao Vegetarianismo.

Estrogonofe de Grão-de-Bico

O Estrogonofe é um prato da Culinária Russa, composto por cubos de carne bovina servidos em um molho de creme de leite, que se popularizou em muitos países europeus, norte-americanos e no Brasil. Este prato aceita inúmeras variações da receita original, o que pode lhe garantir ótimas adaptações às mais diversas práticas alimentares, em todo o mundo. Aqui está uma receita deliciosa e muito fácil de fazer, que substitui a carne bovina pela Leguminosa Grão-de-Bico, uma das grandes fontes de proteínas vegetais. Não deixe de experimentar e incluir este delicioso prato Lactovegetariano, em seus dias festivos!

Ingredientes
  • 1 Kg de grão de bico cozido e escorrido
  • 600 g de champignons, fatiados
  • 3 colheres (sopa) de manteiga
  • 2 cebolas médias, raladas
  • 6 dentes de alho, moídos
  • 10 colheres (sopa) de Molho Catchup
  • 2 colheres (sopa) de Molho de Mostarda
  • 1 colher (sobremesa rasa) de sal
  • 1 lata de creme de leite com o soro
  • 1 caixa de creme de leite com o soro
Preparo

1. Deixar o Grão-de-Bico de molho por 6 horas;

2. Descartar a água do molho, lavar e escorrer o Grão-de-Bico;

3. Cozinhar o Grão-de-Bico, em nova água, até ficar “al dente”, escorrer e reservar;

4. Refogar o alho e a cebola na manteiga até que se torne transparente;

5. Acrescentar o Grão-de-Bico e os champignons, e misturar tudo muito bem;

6. Adicionar os molhos e 1/2 xícara (chá) de água fervente;

7. Baixar o fogo, tampar a panela e deixar ferver, por 4 minutos, para fixar o tempero;

8. Experimentar para conferir o tempero e, aos poucos e mexendo sempre, ir adicionando o creme de leite, com muito cuidado, para o molho não talhar.

9. Apagar o fogo e servir imediatamente.

Bom Apetite!
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Qual a Diferença entre Sal e Sódio?
Graça Teixeira
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Qual a Diferença entre Sal e Sódio?

Há mais de cinco mil anos, o sal, conhecido em Egito e China, era utilizado para conservar alimentos, evitando sua deterioração, graças às suas propriedades osmóticas. Isto é: por retirar água dos alimentos, o sal impedia que bactérias se proliferassem, contaminando os alimentos. Como não existia geladeira, essa era a forma utilizada para conservar a comida, e assim permaneceu até o início do século XX, quando o sal passou a ser usado como tempero. Hoje, o sal é consumido em excesso, no mundo inteiro!

É paradoxal: antes o sal exercia a função de manter a qualidade dos alimentos e, assim, zelar pela saúde dos homens. Entretanto, hoje recebe o título de vilão, uma vez que seu consumo excessivo eleva a Pressão Arterial, prejudicando a Saúde dos homens.

Você Sabe Como o Sal Faz Subir a Pressão Arterial?

1. Esse aumento da pressão arterial ocorre porque o sal “atrai moléculas de água para si”, o que leva à retenção de líquidos dentro do organismo.

2. Quando o sal entra no corpo, é absorvido pelo intestino e vai direto para os vasos sanguíneos. Como a água do corpo é “sugada pelo sal”, o organismo, na tentativa de manter o equilíbrio e normalizar a “falta de água”: passa a reter água, para normalizar a situação e manter o fluxo de sangue circulante.

3. Assim, a retenção hídrica, forçada pela ação do sal (que “sugou” a água do corpo), provoca um aumento do volume sanguíneo, sobrecarregando o coração e os rins, o que causará elevação da Pressão Arterial.

4. Em linhas gerais, a pressão alta ou Hipertensão prejudica a flexibilidade das artérias e ataca a parede dos vasos sanguíneos, levando ao aparecimento de problemas em órgãos , como Coração, Cérebro e Rins. Como consequência, surgem os Infartos, Acidentes Vasculares Cerebrais (AVC) e Insuficiência Renal.

5. O pior é que: “quanto maior for a ingestão de sal”, maior será o aumento da Pressão Arterial!

6. Entretanto, todas as consequências para a Saúde descritas acima se devem às propriedades osmóticas do Sódio, que é um componente do sal de cozinha. Logo: o problema do Sal é o Sódio!

Mas, Você Sabe qual é a Diferença entre Sal e Sódio?

Uma pesquisa da Secretaria Estadual da Saúde de São Paulo, promovida com pacientes hipertensos, atendidos no Hospital Dante Pazzanese, constatou que 93% desconheciam a diferença entre Sal e Sódio.

Na verdade, a maioria da população desconhece a diferença entre o sódio e o sal, fato que provoca dúvidas quando da aquisição dos produtos e leitura dos rótulos. Por que: Sal e Sódio não são sinônimos!

Veja abaixo que: Sal é Diferente de Sódio!
  1. O Sódio é um elemento químico (um metal) presente, naturalmente, em todos os alimentos.
  2. Da combinação química entre o Sódio e o Cloro surge o cloreto de Sódio (NaCl): uma substância que confere o sabor salgado aos alimentos nos quais é adicionado, conhecido como Sal de cozinha.
  3. No rótulo dos alimentos industrializados está descrita a quantidade de Sódio e não de Sal.

Quando o Sódio está sozinho ou combinado com outros elementos, pode não apresentar gosto de nada ou ser levemente salgado. Dessa forma, mesmo sem sabor salgado, a quantidade de Sódio presente, especialmente nos alimentos industrializados, pode ser muito grande, sem que se perceba.

É o que acontece, nos alimentos industrializados, que contêm:
  1. Sal de cozinha (NaCl), no qual o Sódio combina-se com o Cloro;
  2. Aditivos alimentares usados para a conservação dos alimentos, nos quais o Sódio é combinado formando: Nitrito de sódio e Nitrato de sódio;
  3. Aditivo alimentar usado para conferir destaque de sabor aos alimentos. Nesse caso o Sódio é combinado, formando o glutamato de Sódio.

Portanto: os alimentos industrializados são sempre riquíssimos em Sódio. Por exemplo, uma fatia de peito de peru contém: os conservantes, o realce de sabor e o Sal. É muito Sódio: olho no rótulo!

Importância do Sódio para o Organismo

O Sódio” não é um veneno”. Muitos processos realizados no organismo requerem a presença de Sódio: o grande regulador do equilíbrio hidreletrolítico do corpo, sua principal função.

Aproximadamente entre 35% e 40% do total de sódio do organismo está no esqueleto.

O sódio também auxilia na condução de impulsos nervosos, nos batimentos cardíacos e no controle da contração muscular.

Por outro lado, quando em excesso, o sódio pode desequilibrar muitas das funções corporais, resultando em uma série de consequências adversas, incluindo o ganho de peso. O sódio atrai água retendo-a no organismo. A água ajuda o corpo a absorver o excesso de sódio e nivela a quantidade desse metal no organismo ao “despachar” seu excesso.

Todavia, a ingestão elevada e constante de sal aumenta a concentração de sódio no organismo e torna ineficiente este mecanismo natural de “despacho” do corpo, o que resulta em um ganho de peso sob a forma de acúmulo de líquidos.

Pode-se aumentar de 1,5 a 2,0 kg de peso pela água extra no corpo, devido à ingestão elevada de sódio, por abuso do sal. Muito sódio também pode interferir com as funções renal e digestiva, podendo resultar em mais ganho de peso e, possivelmente, em graves problemas de saúde por acumular toxinas no corpo. O alto teor de sódio eleva a Pressão Arterial, resultando em Hipertensão, que por sua vez estressa o Sistema Cardiovascular do corpo, levando às Doenças Cardiovasculares e Renais.

Conclusão: os problemas para a saúde advêm do excesso de Sódio. Contudo, Sal contém 40% de Sódio e, por isso, deve ter seu consumo controlado. Assim, deve-se controlar o consumo de Sal e estar sempre atento ao rótulo dos alimentos industrializados para controlar, em ambos os casos, a ingestão do Sódio.

Informações Importantes

1. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão máxima diária de sódio seja de 2.400 mg, para indivíduos saudáveis.

2. Cada 1000 mg 1g) de Sal (NaCl) contém 400 mg do elemento Sódio.

3. Lembrar sempre que: 40% da composição do Sal é Sódio!

4. Na prática, para obter o total de sal de um produto, basta multiplicar a quantidade de sódio por 2,5.

5. Por exemplo, se um produto possui 1760 mg de sódio, para saber a quantidade equivalente em sal deve-se fazer o seguinte calculo: 1760mg x 2,5 = 4400mg que divididos por 1000 equivale a:

6. 4,4 gramas de sal ou 1,76 gramas de sódio.

7. Lembrar ainda que o Sódio está presente naturalmente em frutas, verduras, cereais e carnes. Portanto, o consumo diário de Sal não deve ultrapassar os 5mg (1 colher de chá) = 2.000 mg de Sódio, complementando-se os 2.400 mg, da recomendação diária da OMS, com os alimentos em geral.

Dicas para Reduzir a Ingestão de Sódio

  1. Evitar alimentos processados, especialmente os embutidos;
  2. Evitar industrializados e quando os consumir: olho no rótulo;
  3. Evitar as bebidas “Zero e light” contêm alto teor de sódio;
  4. Atenção aos rótulos dos alimentos industrializados;
  5. Não levar o saleiro para a mesa: Sal contém Sódio.

 

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Farinha e Leite de Coco: Importância, Benefícios e Usos
Graça Teixeira
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Farinha e Leite de Coco: Importância, Benefícios e Usos

O coco é um Alimento Funcional, pois além de nutrir o corpo possui Nutrientes Bioativos especialmente presentes em seus Ácidos Graxos: Ácido Láurico, Ácido Mirístico e Ácido Palmítico.

O Valor Nutricional do Coco varia de acordo com seu estado de maturação, assim: à medida que a polpa amadurece, seu teor de gorduras aumenta e, consequentemente seu Valor Nutricional cresce.

Contudo, a riqueza nutricional do Coco não se restringe às suas gorduras, uma vez que o fruto é rico também em Proteínas, Vitaminas, Minerais e Fibras.

Portanto, além do Óleo de Coco, é possível obter-se outros Ingredientes Funcionais a partir de sua polpa, tanto por propiciar a inclusão desta importante oleaginosa no dia a dia, quanto por tornar prático e fácil o enriquecimento de diversas receitas para o cardápio do dia a dia. É o caso dos preparos de: Manteiga de Coco; Farinha de Coco; e Leite de Coco.

Farinha de Coco: Importância e Benefícios

A Farinha de Coco é o produto obtido a partir da hidratação e posterior secagem da polpa do Coco.

Apesar da fama de “gorduroso” desse alimento, por ser preparada com a parte mais nutritiva da fruta, sua polpa, esta farinha preserva todos os seus benefícios nutricionais e funcionais.

A Farinha de Coco é uma Farinha Funcional: rica em Fibras; pobre em Carboidratos; e muito nutritiva.

O Consumo da Farinha de Coco constitui uma forma fácil e muito prática para:
  • Melhorar a ingestão diária de fibras;
  • Adicionar gorduras de qualidade ao dia a dia;
  • Reduzir potencial energético (calorias) do cardápio;
  • Baixar o Índice Glicêmico das receitas.
A ingestão de 2 colheres (sopa = 20g) por dia de farinha de coco fornecem:
  • 2,6 g de proteínas;
  • 5,2 g de fibras funcionais;
  • 8,9 g de gorduras (TCM: triglicerídios de cadeia média); e
  • Apenas 1 g de carboidratos.
Os Benefícios do Consumo da Farinha de Coco incluem:
  1. Liberação gradual de Glicose na circulação: por possuir Índice Glicêmico inferior ao das farinhas à base de cereais, o que torna a Farinha de Coco ótima opção para portadores de Diabetes Mellitus.
  2. Conter Gorduras de Rápida Digestão (os TCM): por isso, são mais difíceis de serem estocadas no corpo do que as gorduras saturadas de longas cadeias, as quais são mais facilmente estocados no organismo. Os TCM são metabolizados diretamente no Fígado, que os utiliza para executar suas próprias funções e “não deixa sobrar energia” para ser estocada sob a forma de gordura abdominal.
  3. Acelerar o Metabolismo: outro efeito da metabolização direta dos TCM no Fígado é um aumento na velocidade do Metabolismo, uma vez que esse tipo de gordura é absorvido de maneira rápida e estimula o funcionamento hepático, ao invés de ser transformada em gordura corporal.
  4. Combater a Obstipação (intestino preso): com quase 3 g de fibras por colher, uma única porção, 2 colheres (sopa) é suficiente para fornecer quase ¼ das necessidades diárias de fibras.
  5. Aumento da saciedade interessante para aqueles que desejam perda de peso. Isso ocorre graças à riqueza da farinha de coco em fibras, que irão retardar a digestão, mantendo a sensação de saciedade por mais tempo: com menos fome haverá menor consumo de alimentos!

Leite de Coco: Importância, Usos e Benefícios

O Leite de Coco é a Polpa do Coco sob a forma líquida que, por ser obtido a partir da polpa fresca do Coco, preserva todos os Nutrientes presentes nesta oleaginosa nutritiva: a mais consumida no mundo.

O Leite de Coco constitui uma ótima alternativa para:
  1. Substituir o leite de vaca em preparações culinárias diversas, sobretudo, para os indivíduos Intolerantes à Lactose e aqueles Alérgicos à Proteína do Leite de Vaca.
  2. Considerado o mais saboroso entre os leites vegetais, é um excelente Ingrediente Funcional para compor sucos, vitaminas, sobremesas, cremes, purês e outras receitas doces e salgadas.

Dicas para o Consumo da Farinha de Coco

A Farinha de Coco pode ser encontrada à venda em lojas de produtos naturais e Mercados Municipais de grandes cidades. Contudo, o ideal é preparar em casa, tanto o Leite quanto a Farinha de Coco. O mais importante é utilizar o método correto para preservar seus Nutrientes Bioativos, e sem aditivos químicos!

Dicas de Usos da Farinha de Coco
  1. Consumir, diariamente: 1 copo de água com 1 colher (sobremesa) dessa farinha, de 10 a 15 minutos antes do desjejum, poderá auxiliar a normalização dos níveis de glicose e de colesterol sanguíneos, além de evitar a “fome voraz” ao final do dia e garantir bom funcionamento intestinal.
  2. O ideal é variar o modo de acrescentá-la no cardápio: dissolvendo-a em água, sucos verdes com limão, iogurtes, saladas, sopas, omeletes, cozidos de hortaliças, entre outros.
  3. A Farinha de Coco é muito seca: não costuma dar muita “liga” na hora de fazer massas, a dica é sempre acrescentar água ou ovos às receitas com essa farinha: deve-se utilizar a mesma medida de líquidos daquela que se utilizou da farinha de coco. Por exemplo, se a receita pedia 2 xícaras de farinha de trigo e resolveu-se utilizar 1 xícara de farinha de coco, a receita alternativa ficará: 1 xícara de farinha de trigo, 1 xícara de farinha de coco e 1 xícara de água ou de outro líquido.
  4. O Coco é naturalmente adocicado: as receitas que levam sua farinha necessitam menos açúcar, o que a torna ideal para compor receitas doces, e auxiliar do emagrecimento saudável.
  5. A Farinha de Coco é ideal em diversos usos: sendo a substituição (total ou parcial) de farinhas ricas em amidos, para compor receitas saudáveis de pães, bolos, biscoitos, assados e massas em geral.
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Fortalecendo o Sistema Nervoso
Graça Teixeira
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Fortalecendo o Sistema Nervoso

Estudos recentes, realizados no Centro de Envelhecimento e Saúde da Universidade da Califórnia (EUA), demonstraram que o declínio mental ocorre principalmente como um resultado de doença e não apenas pelo envelhecimento natural. Ou seja, o problema não se restringe ao envelhecimento do Sistema Nervoso, mas envolve deficiências nutricionais e disfunções em sistemas e órgãos diversos.

Muitas pessoas prestam menos atenção à Saúde desse Sistema, negligenciando a Saúde da Mente, porque se preocupam demais com o corpo. Entretanto, o caminho naturalmente correto é: atentos à saúde do Sistema Nervoso, melhoramos a saúde da mente e conquistamos a Saúde do corpo.

O Sistema Nervoso, um dos mais complexos e importantes do organismo humano, é responsável por receber estímulos externos e internos (através dos sentidos) e por responder a estes estímulos, através de diferentes ações corporais. Esse sistema, juntamente com o Sistema Hormonal ou Endócrino, encarrega-se de controlar (controle neuroendócrino) as Funções Vitais (circulação, fome, sede, saciedade, batimentos cardíacos, respiração), as Emoções, a Concentração, o Aprendizado e a Memória. Logo, torna-se imprescindível fortalecer o Sistema Nervoso de forma natural (manutenção e prevenção) para garantir Saúde e Qualidade de Vida. Deve-se dar importância à Saúde como um todo, iniciando pelo Trato Intestinal, que digere e assimila os nutrientes ingeridos, que serão levados ao Cérebro.

São Nutrientes Fundamentais:

1. Ácidos Graxos Essenciais: deficiência de ômega 3 relaciona-se com disfunção cerebral, doença mental, depressão e diminuição de concentração, memória e aprendizado;

2. Vitaminas E, C, (antioxidantes) e as do Complexo B (em especial B12, B6 e ácido fólico);

3. Flavonoides encontrados em algumas frutas e hortaliças; Colina e Magnésio, que preservam o Sistema Nervoso. As Principais Fontes desses alimentos são: cereais integrais, ovos, linhaça, peixe, banana, morango, limão, alface, cacau, vegetais na cor verde-escura (couve, brócolis), oleaginosas (abacate, castanhas, nozes e amêndoas), lentilhas, ervilhas e feijões.

Alimentos que Fortalecem o Sistema Nervoso

1. Levedura de cerveja

Por ser rica em vitaminas do complexo B, é um importante tonificante do sistema nervoso, que auxilia em casos de depressão, ansiedade, stress, apatia ou falta de apetite. Pode ser consumida em pó, misturada com suco ou iogurte. Caso haja opção por comprimidos, é importante ingeri-los junto com as refeições, para que ocorra uma melhor absorção dos seus nutrientes.

2. Aveia: age no controle do sistema nervoso

Acalma os casos de irritabilidade e ansiedade moderada, e favorece no desempenho intelectual. Curiosamente, é um alimento que provoca relaxamento e produz energia ao mesmo tempo. Pode ser consumida cozida, em sopas, assados cremes com canela, ou acompanhando frutas e iogurte.

3. Pólen: complexo poli vitamínico por excelência

Anti-inflamatório, revitalizante celular e tônico do Sistema Nervoso, por conferir maior agilidade mental (é rico em vitaminas do complexo B, colina, zinco, magnésio e enzimas). Pode-se ingerir 1 colher (sopa) de pólen moído pela manhã, misturado com um pouco de água, suco de fruta diluído ou iogurte.

Um Cuidado Especial: o Aporte de Magnésio

As alterações do sistema nervoso, como insônia, ansiedade, hiperatividade, irritabilidade e ataques de pânico, podem ser sintomas da falta de magnésio no organismo. Incluir no dia a dia alguns dos alimentos, ricos em magnésio (Mg), listados a seguir:

1. Cacau: 100 g de cacau em pó puro = 500 mg de Mg e 100 g de chocolate amargo = 146 mg de Mg;

2. Vegetais de folha verde escura: acelga, alface roxa, brócolis, couve e espinafre;

3. Frutas: abacate, ameixa, banana, pêssego e uvas;

4. Frutas oleaginosas: amêndoas, amendoins, castanhas de caju, avelãs e nozes;

5. Frutas secas: ameixa, damasco, figo, bananas e uvas;

6. Legumes: abóbora, batata, beterraba, quiabo e mandioca;

7. Leguminosas: ervilhas, grão-de-bico, feijões e lentilhas;

8. Sementes: chia, linhaça, gergelim, sementes de girassol;

9. Pseudocereais: quinoa, amaranto;

10. Cereais integrais: arroz, aveia e milho.

Dicas para Fortalecer o Sistema Nervoso

1. Manter uma alimentação balanceada e rica nos nutrientes acima relacionados;

2. Minimizar bastante o consumo de açúcar, gorduras hidrogenadas, aditivos químicos (comuns em alimentos industrializados) e bebidas alcoólicas, pois levam à destruição de neurônios, prejudicando, em especial, a concentração, o aprendizado e a memória – o ideal seria mantê-los fora da alimentação diária, consumindo-os em ocasiões especiais;

3. Não pular refeições, em especial o desjejum, pois causa fadiga, exaustão mental, baixa na concentração e na capacidade intelectual, reduz a velocidade do Metabolismo e interfere na manutenção do peso;

4. Não passar muitas horas sem se alimentar para garantir bom fornecimento de glicose: principal combustível para o funcionamento cerebral. Hipoglicemia (baixa glicose no sangue) pode lesar neurônios, irreversivelmente, comprometendo raciocínio e concentração;

5. Ingerir cera de 8 copos de água por dia;

6. Caminhar de 40 a 60 minutos cinco vezes por semana;

7. Praticar exercícios mentais moderados: leituras, estudos;

8. Praticar exercícios que requerem raciocínio: contas e jogos;

9. Combater o stress e a ansiedade;

10. Dormir bem, mantendo um sono reparador.

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Gestantes: 8 Dicas de Exercícios Físicos!
Graça Teixeira
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Gestantes: 8 Dicas de Exercícios Físicos!

A gestação é um período especial na vida da mulher, cercado por alterações psicofísicas que envolvem a maternidade, como alegrias, dúvidas e expectativas. Logo, o bem-estar físico, mental e emocional da futura mamãe exige atenção, para que esta possa aprender a lidar com as várias mudanças ocorridas em sua vida e em seu corpo, durante todo o período de gravidez até os cuidados do pós-parto. Isso irá contribuir para que ela possa oferecer o melhor ao futuro bebê, a partir de cuidados e opções criteriosas relacionadas à alimentação e atividades diárias que estimulem seu equilíbrio emocional e corporal.

Durante a gestação, praticar uma alimentação saudável é essencial, mas para manter a Saúde em dia, é importante ainda que as futuras mamães se mantenham longe do estresse e movimentem o corpo com exercícios que promovam bem-estar e Saúde para si e o futuro bebê. Assim, a prática de exercícios físicos adequados será importante para: manter a resistência muscular, diminuir a retenção de líquidos e inchaços, evitar o ganho de peso e; melhorar as condições cardiovasculares e cardiorrespiratórias. Por liberar s (importante no combate ao estresse, à ansiedade e insônia), “mexer-se” ainda aumenta a sensação de bem-estar, reduzindo o risco de a gestante vir a desenvolver depressão pós-parto.

Entretanto, antes de iniciar qualquer atividade física, será necessária uma avaliação e liberação médica, a partir da qual, o personal trainer ou professor poderá montar o programa mais adequado. Por exemplo, caso a gestante já seja praticante de corrida será preciso diminuir a intensidade e acrescentar ao programa algum exercício para fortalecimento, reorganização postural e alongamento, o que tornará possível prevenir dores lombares, em joelhos e também em tornozelos. Por outro lado, aquelas que não tinham uma rotina regular com exercícios físicos deverão optar por modalidades com exercícios leves e de baixo impacto. Confira, a seguir, oito excelentes modalidades de exercícios físicos para gestantes!

1. Alongamento

Além de ser utilizado como aquecimento para os exercícios, o alongamento pode ser praticado como atividade física individual. A prática regular de alongamentos por gestantes previne lesões musculares, melhora a circulação sanguínea e ajuda a manter o corpo forte e flexível para o momento do parto. Além disso, é ótimo exercício para aliviar e prevenir dores na região lombar, muito comuns durante o período gestacional. Entretanto, devem ser evitados os movimentos com fortes trancos e balanceios.

2. Caminhada

Exercício simples e acessível para a maioria das gestantes e que pode ser realizado tanto na academia quanto ao ar livre. O cuidado com a esteira deve ser redobrado para evitar quedas e lesões. Contudo, a partir do terceiro trimestre de gestação, a mulher deverá optar por caminhadas em ambientes abertos com piso nivelado. Esta prática regular melhora o condicionamento cardiovascular e aumenta o fluxo de sangue para os músculos, além de combater o estresse, promover bem-estar e proporcionar bom sono.

3. Corrida Leve

Para mulheres que já praticavam corrida antes da gravidez, este é um exercício que poderá ser mantido em sua rotina. Contudo, deverá ser realizado de forma leve, para que não provoque grande impacto. Esta atividade promove boa capacidade cardiovascular e condicionamento físico para os músculos. Todavia, para usufruir dos benefícios e minimizar riscos, o ideal é que a corrida seja praticada nos três primeiros meses de gestação, e a partir de então, prossiga-se em ritmo de caminhadas.

4. Hidroginástica

A hidroginástica é a modalidade de exercício físico mais indicada para gestantes, uma vez que esta prática regular pode contribuir muito, tanto para aliviar quanto para reduzir e até prevenir as dores nas pernas e os inchaços ocasionados em pés e mãos, tão comuns nestas condições. Além disso, este tipo de exercício proporciona um bom relaxamento corporal, que irá contribuir muito para um sono profundo e reparador. Entretanto, é essencial que a futura mamãe procure por aulas específicas para gestantes.

5. Natação

A natação é um exercício que trabalha a musculatura, especialmente em mulheres com bom condicionamento físico, para as quais o trabalho da respiração e dos movimentos torna-se facilitado e pode trazer benefícios ao organismo como um todo. No entanto, há restrições para algumas modalidades, como o “Nado Borboleta que pode ocasionar tensão na região lombar. Logo, é importante conversar antes, com o professor. Para iniciantes, aconselha-se optar pela hidroginástica que, através de movimentos mais leves e relaxantes também poderá contribuir para sua sensação de bem-estar.

6. Bicicleta Ergométrica

Diferente da prática convencional, a pedalada com bicicleta ergométrica para gestantes oferece maior segurança contra quedas, além de permitir sustentação da região lombar no encosto do aparelho. Por tratar-se de um exercício aeróbico que exige muito oxigênio, é necessário que a gestante dose a intensidade para não se sentir cansada e esgotada. É importante lembrar que nessa prática, devem ser utilizadas roupas leves e que facilitem a transpiração.

7. Pilates

Exercício que trabalha o corpo com diferentes posições, sendo aconselhável que a gestante busque acompanhamento de um fisioterapeuta especializado na prática de Pilates para gestantes. Com movimentos supervisionados, a mulher consegue trabalhar os músculos abdominais e do assoalho pélvico com vistas a uma melhor experiência no parto. Por tratar-se de um exercício que exige equilíbrio e concentração, haverá também melhora na respiração da gestante, com seus consequentes benefícios.

8. Yoga

Praticar Yoga é uma maneira eficiente da gestante preparar e adequar o corpo às transformações ocorridas durante a gravidez. Por meio de posturas bem trabalhadas, é possível relaxar as articulações, garantir maior flexibilidade e tonificar músculos. Além disso, durante a prática, o cérebro e a respiração da gestante são levados a produzir e liberar endorfina, gerando prazer e bem-estar. Como resultado, o organismo mantém-se em equilíbrio, promovendo Saúde e sensação de segurança para o bebê.

Recomendações Importantes

Para usufruir dos benefícios proporcionados pelos exercícios físicos, recomenda-se que esta prática seja realizada de três a cinco vezes por semana, durante 45 a 60 minutos diários. Além disso, é importante: aquecer-se por, pelo menos, 10 a 15 minutos antes de iniciar a atividade; controlar a frequência cardíaca durante a prática, que deverá estar entre 50 e 70% da frequência máxima estipulada pelo obstetra; é essencial conversar com o professor sobre como se sente e sua disposição no dia a dia, pois o que vai determinar o tipo e o limite da atividade física a ser praticada é o bem-estar da gestante.

Vale lembrar ainda que: não se deve praticar os exercícios em jejum; é muito importante alimentar-se antes e depois da prática dos exercícios, uma vez que, além de praticar exercícios físicos regularmente, é essencial adotar uma alimentação equilibrada e adequada durante todo o período gestacional.

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