A gestação é um período especial na vida da mulher, cercado por alterações psicofísicas que envolvem a maternidade, como alegrias, dúvidas e expectativas. Logo, o bem-estar físico, mental e emocional da futura mamãe exige atenção, para que esta possa aprender a lidar com as várias mudanças ocorridas em sua vida e em seu corpo, durante todo o período de gravidez até os cuidados do pós-parto. Isso irá contribuir para que ela possa oferecer o melhor ao futuro bebê, a partir de cuidados e opções criteriosas relacionadas à alimentação e atividades diárias que estimulem seu equilíbrio emocional e corporal.

Durante a gestação, praticar uma alimentação saudável é essencial, mas para manter a Saúde em dia, é importante ainda que as futuras mamães se mantenham longe do estresse e movimentem o corpo com exercícios que promovam bem-estar e Saúde para si e o futuro bebê. Assim, a prática de exercícios físicos adequados será importante para: manter a resistência muscular, diminuir a retenção de líquidos e inchaços, evitar o ganho de peso e; melhorar as condições cardiovasculares e cardiorrespiratórias. Por liberar s (importante no combate ao estresse, à ansiedade e insônia), “mexer-se” ainda aumenta a sensação de bem-estar, reduzindo o risco de a gestante vir a desenvolver depressão pós-parto.

Entretanto, antes de iniciar qualquer atividade física, será necessária uma avaliação e liberação médica, a partir da qual, o personal trainer ou professor poderá montar o programa mais adequado. Por exemplo, caso a gestante já seja praticante de corrida será preciso diminuir a intensidade e acrescentar ao programa algum exercício para fortalecimento, reorganização postural e alongamento, o que tornará possível prevenir dores lombares, em joelhos e também em tornozelos. Por outro lado, aquelas que não tinham uma rotina regular com exercícios físicos deverão optar por modalidades com exercícios leves e de baixo impacto. Confira, a seguir, oito excelentes modalidades de exercícios físicos para gestantes!

1. Alongamento

Além de ser utilizado como aquecimento para os exercícios, o alongamento pode ser praticado como atividade física individual. A prática regular de alongamentos por gestantes previne lesões musculares, melhora a circulação sanguínea e ajuda a manter o corpo forte e flexível para o momento do parto. Além disso, é ótimo exercício para aliviar e prevenir dores na região lombar, muito comuns durante o período gestacional. Entretanto, devem ser evitados os movimentos com fortes trancos e balanceios.

2. Caminhada

Exercício simples e acessível para a maioria das gestantes e que pode ser realizado tanto na academia quanto ao ar livre. O cuidado com a esteira deve ser redobrado para evitar quedas e lesões. Contudo, a partir do terceiro trimestre de gestação, a mulher deverá optar por caminhadas em ambientes abertos com piso nivelado. Esta prática regular melhora o condicionamento cardiovascular e aumenta o fluxo de sangue para os músculos, além de combater o estresse, promover bem-estar e proporcionar bom sono.

3. Corrida Leve

Para mulheres que já praticavam corrida antes da gravidez, este é um exercício que poderá ser mantido em sua rotina. Contudo, deverá ser realizado de forma leve, para que não provoque grande impacto. Esta atividade promove boa capacidade cardiovascular e condicionamento físico para os músculos. Todavia, para usufruir dos benefícios e minimizar riscos, o ideal é que a corrida seja praticada nos três primeiros meses de gestação, e a partir de então, prossiga-se em ritmo de caminhadas.

4. Hidroginástica

A hidroginástica é a modalidade de exercício físico mais indicada para gestantes, uma vez que esta prática regular pode contribuir muito, tanto para aliviar quanto para reduzir e até prevenir as dores nas pernas e os inchaços ocasionados em pés e mãos, tão comuns nestas condições. Além disso, este tipo de exercício proporciona um bom relaxamento corporal, que irá contribuir muito para um sono profundo e reparador. Entretanto, é essencial que a futura mamãe procure por aulas específicas para gestantes.

5. Natação

A natação é um exercício que trabalha a musculatura, especialmente em mulheres com bom condicionamento físico, para as quais o trabalho da respiração e dos movimentos torna-se facilitado e pode trazer benefícios ao organismo como um todo. No entanto, há restrições para algumas modalidades, como o “Nado Borboleta que pode ocasionar tensão na região lombar. Logo, é importante conversar antes, com o professor. Para iniciantes, aconselha-se optar pela hidroginástica que, através de movimentos mais leves e relaxantes também poderá contribuir para sua sensação de bem-estar.

6. Bicicleta Ergométrica

Diferente da prática convencional, a pedalada com bicicleta ergométrica para gestantes oferece maior segurança contra quedas, além de permitir sustentação da região lombar no encosto do aparelho. Por tratar-se de um exercício aeróbico que exige muito oxigênio, é necessário que a gestante dose a intensidade para não se sentir cansada e esgotada. É importante lembrar que nessa prática, devem ser utilizadas roupas leves e que facilitem a transpiração.

7. Pilates

Exercício que trabalha o corpo com diferentes posições, sendo aconselhável que a gestante busque acompanhamento de um fisioterapeuta especializado na prática de Pilates para gestantes. Com movimentos supervisionados, a mulher consegue trabalhar os músculos abdominais e do assoalho pélvico com vistas a uma melhor experiência no parto. Por tratar-se de um exercício que exige equilíbrio e concentração, haverá também melhora na respiração da gestante, com seus consequentes benefícios.

8. Yoga

Praticar Yoga é uma maneira eficiente da gestante preparar e adequar o corpo às transformações ocorridas durante a gravidez. Por meio de posturas bem trabalhadas, é possível relaxar as articulações, garantir maior flexibilidade e tonificar músculos. Além disso, durante a prática, o cérebro e a respiração da gestante são levados a produzir e liberar endorfina, gerando prazer e bem-estar. Como resultado, o organismo mantém-se em equilíbrio, promovendo Saúde e sensação de segurança para o bebê.

Recomendações Importantes

Para usufruir dos benefícios proporcionados pelos exercícios físicos, recomenda-se que esta prática seja realizada de três a cinco vezes por semana, durante 45 a 60 minutos diários. Além disso, é importante: aquecer-se por, pelo menos, 10 a 15 minutos antes de iniciar a atividade; controlar a frequência cardíaca durante a prática, que deverá estar entre 50 e 70% da frequência máxima estipulada pelo obstetra; é essencial conversar com o professor sobre como se sente e sua disposição no dia a dia, pois o que vai determinar o tipo e o limite da atividade física a ser praticada é o bem-estar da gestante.

Vale lembrar ainda que: não se deve praticar os exercícios em jejum; é muito importante alimentar-se antes e depois da prática dos exercícios, uma vez que, além de praticar exercícios físicos regularmente, é essencial adotar uma alimentação equilibrada e adequada durante todo o período gestacional.