O Índice Glicêmico (IG) indica a velocidade com que os carboidratos presentes nos alimentos são digeridos, transformados em glicose, absorvidos pelo sangue e disponibilizados na corrente sanguínea.

Os Alimentos e o Índice Glicêmico

De acordo com o seu Índice Glicêmico, todos os alimentos ingeridos podem ser classificados em:

1. Alimentos de Alto Índice Glicêmico

Estes alimentos são digeridos e absorvidos de forma muito rápida, o que leva ao aumento da Glicemia (quantidade de Glicose no Sangue) exige maior liberação pancreática de Insulina para normalizar. É o caso de: batata inglesa, manga, tâmara, pães, macarrão e alimentos que representam Energias Vazias.

Esta elevação de Glicemia pode sobrecarregar o Pâncreas, ocasionando Resistência à ação da Inulina e eleva o risco de desencadear o Diabetes Mellitus do Tipo 2. Além disso, a elevação da secreção de Insulina leva o organismo a armazenar gorduras, favorecendo, assim, o aumento de peso.

2. Alimentos de Médio Índice Glicêmico

Os alimentos de elevado IG são digeridos e absorvidos com uma velocidade inferior àquela dos alimentos de Alto Índice Glicêmico. Entretanto, também causam certo impacto sobre a Glicemia, o que também não é o desejável. É o caso de: abacaxi, figo desidratado, mamão, beterraba, cenoura, abóbora, melão.

3. Alimentos de Baixo Índice Glicêmico

Estes alimentos são aqueles que contêm carboidratos de digestão e absorção lentas, ou seja, liberam açúcar no sangue de forma gradativa, propiciando saciedade duradoura, controle do apetite e auxilio no emagrecimento, pois requerem menor ingestão para que o indivíduo se sinta satisfeito. Geralmente, são alimentos ricos em fibras solúveis ou estão associados a proteínas e/ou gorduras.

Índice Glicêmico e Classificação Química do Alimento

O Índice Glicêmico independe da Classificação Química do Alimento, uma vez que para o Metabolismo, o mais importante é a velocidade de absorção dos carboidratos presentes no alimento ingerido. 

Sabe porque?

Por que, é esta velocidade de absorção que determinará a quantidade de glicose presente no Sangue. O controle desta quantidade de  glicose, a Glicemia, é fundamental para a Saúde Metabólica do Corpo.

Dessa forma: “o Índice Glicêmico independe do fato de o carboidrato presente em dado alimento ser simples ou complexo”, uma vez que esta é uma classificação da Química, ou seja, não é da Nutrição.

Portanto, é engano e constitui um erro associar Baixos Índices Glicêmicos à Complexidade dos Carboidratos. 

Esclarecendo Melhor sobre Índice Glicêmico e Complexidade de Carboidratos

A Saúde Metabólica do organismo humano é totalmente dependente do equilíbrio constante da quantidade de glicose presente no Sangue. Por isso, para a Nutrição, é de máxima importância evitar uma secreção excessiva do hormônio Insulina, que só é possível quando exite controle glicêmico.

Por isso, para entender a relação entre IG e Tipos de Carboidratos, basta observar os exemplos abaixo:

1. Alimentos Ricos em Carboidratos Complexos com Alto IG

Existem alimentos que apresentam Elevado Índice Glicêmico, apesar de serem ricos em Amido, que quimicamente é classificado como Carboidrato Complexo. Por exemplo, tem-se:

1. Arroz: em especial, o arroz branco ou polido
2. Batata Inglesa ou Comum: rica em amido e pobre em fibras
3. Produtos de Panificação: como pães, bolos, bolachas, biscoitos, tortas doces e similares
4. As Massas em Geral: especialmente, macarrão, lasanhas e similares

Todos estes alimentos, ao serem ingeridos, irão provocar um alto impacto sobre a Glicemia. Por que, apesar de apresentarem elevado teor em carboidratos complexos, sua absorção no Sangue é rápida demais. Portanto, a ingestão deste tipo de alimentos sempre exigirá cuidados e muita atenção!

2. Alimentos Ricos em Carboidratos Simples com Baixo IG

Por outro lado, existem alimentos que apresentam Baixo Índice Glicêmico, apesar de apresentarem alto teor em Açúcares Simples, quimicamente classificados como Carboidratos Simples. Por exemplo, tem-se:

1. Certas Frutas: como maçã, pera e similares
2. Certas Legumes: como tomate, berinjela, abobrinha e similares

Todos estes alimentos, ao serem ingeridos, contribuirão para um bom controle Glicêmico. Uma vez que são alimentos ricos em fibras e água, e apesar de serem ricos em carboidratos simples, sua absorção no Sangue é lenta. Portanto, a ingestão deste tipo de alimentos sempre será benéfica à Saúde!

Cálculo do Índice Glicêmico dos Alimentos

O cálculo do Índice Glicêmico de um alimento é feito por cientistas, em laboratório, a partir da medida obtida em comparação com algum alimento de elevado IG. Normalmente, utiliza-se o pão feito de farinha branca refinada. Para tanto, esse pão é ofertado a um paciente com observância do tempo de demora para a completa absorção dos carboidratos presentes nesse pão.

Assim, o resultado obtido é considerado como medida padrão. É a partir desse padrão, que o tempo de absorção de outros alimentos é medido, sendo sua gradação fornecida conforme a referência do pão.

Dessa forma, o valor de Índice Glicêmico dos alimentos varia entre 0 e 100 e pode ser encontrado em Tabelas de Índice Glicêmico dos Alimentos.

Consequentemente, esses valores são classificados em Baixo, Médio e Alto, conforme segue:

1. Baixo IG: menor do que 50
2. Médio IG: entre 50 e 70
3. Alto IG: de 70 a 100

Fatores que Afetam o Índice Glicêmico

De um modo geral, quanto mais processado ou mais cozido for o alimento, maior o será o seu Índice Glicêmico. E, quanto maior o IG, menor deverá ser o seu consumo, para evitar picos na secreção de Insulina. 

Por outro lado, existem alguns fatores que afetam o Índice Glicêmico e podem melhorar a frequência de inclusão de alimentos de Alto Índice Glicêmico no cardápio como, por exemplo:

1. Presença de Proteínas na Refeição

Os Macronutrientes competem entre si para serem absorvidos no Intestino Delgado.

Assim, ao consumir alimentos de Alto Índice Glicêmico, se forem acrescentados outros alimentos ricos também em Proteínas, haverá um aumento no tempo necessário para que ocorra a completa absorção. Dessa forma, esta inclusão irá propiciar a inclusão de alimentos de Alto Índice Glicêmico no cardápio.

2. Presença de Gorduras na Refeição

O mecanismo explicado acima é o mesmo que envolve a inclusão de alimentos ricos em gorduras.

3. Presença de Fibras Solúveis na Refeição

A presença de alimentos ricos Fibras Solúveis na refeição é de grande importância por sua capacidade de absorverem água e formarem uma espécie de gel, que engloba as moléculas de glicose.

Dessa forma, haverá a formação de uma espécie de ”barreira no bolo alimentar”, que torna muito mais lenta a liberação da glicose na corrente sanguínea. Por isso, a absorção de glicose pelo organismo será dificultada, reduzindo o Índice Glicêmico da refeição.

4. Tempo de Processamento dos Alimentos

De uma forma geral, quanto maior o tempo que o alimento passa cozinhando, maior sua digestibilidade; quanto maior a digestibilidade de um alimento, maior o seu IG.

5. Tipo de Processamento dos Alimentos

É importante lembrar que a forma como um alimento é processado, ou seja, se o alimento é assado, cozido ou frito, influencia bastante o seu IG. Assim, a presença de água no alimento influi.

Portanto, a ausência de água concentra o teor de carboidrato no alimento, além de facilitar sua digestão e sua assimilação pelo organismo. Isso pode ser observado, por exemplo, em:

1. A Batata Doce Cozida: por absorver água, possui Índice Glicêmico Menor do que Batata Doce Assada.
2. A Torrada: por ser pobre em água, possui Índice Glicêmico Maior do que o Pão não torrado.

Conclusões Importantes sobre o Índice Glicêmico

O Índice Glicêmico é um indicador da velocidade com que os carboidratos presentes em um alimento alcançam a corrente sanguínea. Logo, é possível concluir que:

1. É assim, que o Índice Glicêmico impacta ou influencia de forma imediata a Glicemia. Uma vez que a ingestão de alimentos com alto IG sempre elevará a quantidade de glicose ou “açúcar” no Sangue.

2. Como cada alimento apresenta um valor para o IG, o consumo dos diversos alimentos pode causar distintos impactos sobre a Glicemia e, consequentemente, sobre a secreção pancreática de Insulina.

3. Por isso, o conhecimento do valor do Índice Glicêmico dos alimentos exige atenção. Na verdade, este conhecimento é fundamental para selecionar os Tipos de Carboidratos na alimentação diária.

4. Finalizando, entender o conceito de IG é essencial para que se possa manter um bom Controle Glicêmico. Isso é fundamenta, em especial para os indivíduos:

1. Diabéticos;
2. Resistentes à Ação da Insulina;
3. Atletas;
4. Esportistas;
5. Praticantes Regulares de Atividade Física;
6. Necessitam Eliminar Peso;
7. Desejam Emagrecer de Forma Saudável.

Concluindo, este conhecimento é essencial aos que desejam: Saúde, Longevidade e Qualidade de vida.

Referências...