A Organização Mundial da Saúde define o idoso como “uma pessoa com 65 anos ou mais para países desenvolvidos e 60 anos para países em desenvolvimento”. Essa população vem aumentando no mundo inteiro, em função da melhoria na qualidade de vida, somado aos avanços da Ciência e Tecnologia aplicados à Área da Saúde. O IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) estima que entre 1950 e 2025, a população de idosos no Brasil, aumentará dezesseis vezes contra cinco vezes da população total.

Estudos demonstram que entre as doenças de maior mortalidade para idosos no Brasil estão infartos do miocárdio e acidentes vasculares cerebrais (AVC), as quais poderiam ter sua incidência reduzida, com a adoção de hábitos de vida saudáveis e utilização de programas efetivos para controle da pressão arterial. Na verdade, programas de controle para idosos, voltados à prevenção e ao tratamento de problemas comuns nessa fase da vida, tanto podem evitar mortes precoces, quanto reduzir o sofrimento por sequelas de certas doenças. Contudo, o Brasil ainda é carente em produtos e serviços voltados a esta população. Sob o ponto de vista da Nutrição, deve-se priorizar a criação de tecnologias, produtos, serviços e conhecimentos suficientes que agreguem prazer e saúde a essa população, considerando sempre suas características fisiológicas especiais e necessidades nutricionais específicas.

O Envelhecimento saudável está ligado à redução do risco de desenvolvimento de doenças crônicas (como: diabetes mellitus do tipo 2, obesidade, hipertensão arterial, dislipidemias – que predispõem aos infartos e AVC – Mal de Parkinson, Mal de Alzheimer, doenças pulmonares e certos tipos de câncer), ao bom funcionamento do organismo e à manutenção das relações sociais. Ou seja, o idoso deve ter o menor número possível de limitações, preservar bem as funções do organismo (imunológica, hepática, renal, cardíaca, pulmonar e metabólica) e manter sua capacidade de executar tarefas, como coordenar as compras da casa, pagar as contas no banco ou tomar uma condução para deslocar-se pela cidade. Entretanto, tudo irá depender muito do estilo de vida que o idoso tenha adotado até aqui, pois, a Ciência já demonstrou que, seja qual for a tendência genética que um indivíduo tenha herdado de seus pais, se tiver mantido hábitos saudáveis ao longo da vida, com certeza será muito mais fácil seu envelhecimento ocorrer com saúde e qualidade.

Alterações Pelo Envelhecimento e Suas Consequências

O Envelhecimento, apesar de ser um processo natural dos seres vivos, promove alterações fisiológicas (anatômicas e metabólicas) que trazem consequências à saúde do idoso, e que podem interferir no seu bem-estar e na sua qualidade de vida. As principais alterações serão descritas a seguir:

1. A Perda dos Dentes

Grande parte da população idosa ainda sofre com essa falta ou com o uso de próteses dentárias mal ajustadas. Isso resulta em um impacto nutricional, por conduzir a hábitos alimentares inadequados. Indivíduos que usam dentaduras mastigam 75 a 85% com menos eficiência, comparados àqueles com dentes naturais, o que leva a uma diminuição da ingestão de carnes, frutas e vegetais frescos. Idosos com próteses totais tendem a ingerir alimentos de fácil mastigação (ricos em farinhas refinadas, açúcares, sal e gorduras), levando-os a um aporte inadequado de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras. Isto vai enfraquece-los, predispondo-os às doenças carenciais, como a Anemia e a Desnutrição.

2. Aumento na Gordura Corporal Total

Esta perda é decorrente, principalmente, da diminuição da taxa metabólica basal, ocorrida com o passar dos anos; da falta de atividade física, pela tendência aumentada ao sedentarismo; pela diminuição na massa muscular, ocorrida naturalmente e pela baixa atividade física; redução da atividade da enzima responsável por utilizar a gordura estocada no corpo, decorrente do processo de Envelhecimento; além das alterações sociocomportamentais ocorridas nessa Fase da Vida.

3. Redução da Força Física

A Sarcopenia, que é perda de massa e força muscular decorrente do Envelhecimento, pode ser bastante minimizada pela prática regular de exercícios físicos localizados e com carga adequada à capacidade física individualizada. Seria fundamental haver, desde a juventude, uma preocupação com a manutenção da força muscular. Dessa forma, a Sarcopenia demoraria a surgir e os músculos, habituados aos exercícios, iriam manter a força física. Infelizmente, há muita falta de atenção com este tipo de exercícios, em decorrência da correria rotineira e do uso excessivo de TV e computador.

4. Desidratação

Esta perda de água ocorre por alteração na sensação de sede, que é atribuída à disfunção cerebral e/ou à diminuição da sensibilidade dos osmorreceptores. Se isso se tornar frequente poderá desencadear agravos, como doenças infecciosas e distúrbios cerebrovasculares. A menor ingestão hídrica pode ser decorrente de alguma debilidade física, pois, neste caso, o idoso terá dependência de outras pessoas.

5. Baixa na Interação Social

Grande parte da população idosa sofre com carências familiar e social, o que irá diminuir a autoestima desses indivíduos, criando a possibilidade de uma alimentação inadequada em quantidade e qualidade, pelo desestímulo para comprar e preparar alimentos variados e nutritivos. Em decorrência dos maus hábitos alimentares e alterações no funcionamento geral do organismo, o idoso passa a ter aumento de sua massa de gordura corporal e aumento da glicemia, elevando os riscos para desenvolver diabetes mellitus do tipo 2, dislipidemias (elevações nos níveis de triglicerídios e colesterol) e hipertensão arterial sistêmica, condições que favorecem o surgimento da obesidade e das doenças cardiovasculares. A obesidade atinge cerca de metade da população adulta e apresenta uma tendência crescente, nos últimos anos, entre pessoas idosas. No caso das mulheres, observa-se ainda um aumento na relação cintura/quadril: consequência da gordura abdominal da mulher pela chegada da Menopausa.

Alimentação, Vigor e Saúde na Velhice

O envelhecimento saudável está relacionado à forma como o corpo é tratado ao longo da vida e da Maturidade. A prática de uma alimentação balanceada é essencial, bem como ter o hábito regular de se exercitar fisicamente e relaxar o corpo, como forma de evitar o sedentarismo e combater o stress diário. A boa alimentação é um dos principais fatores para manter a saúde e chegar com qualidade de vida à terceira idade, quando os cuidados deverão se voltar à prevenção do desenvolvimento de complicações decorrentes do processo de envelhecimento, inerente a essa fase da vida. Vale lembrar que durante o processo de Envelhecimento, é fundamental que se mantenha o peso corporal na faixa ideal, para evitar o excesso de gordura corporal e as complicações de Saúde correlatas.

As necessidades calóricas diminuem com a idade ao mesmo tempo em que aumentam os requerimentos de proteínas (pela perda de massa muscular decorrente do processo de envelhecimento) e de vitaminas, sais minerais e fitoquímicos, que além de regular o funcionamento do organismo, protegem-no contra as doenças. Por isso, devem-se estar atentos para priorizar a ingestão de vegetais, legumes, frutas, grãos integrais, boas fontes de gorduras (azeite de oliva, sementes e frutas oleaginosas) e peixes de alto mar, além de reduzir bastante o consumo de sal, produtos de panificação, doces, carnes vermelhas e bebidas alcoólicas. Por outro lado, idosos com sobrepeso ou obesidade e os já portadores de doenças crônicas, como diabetes mellitus, hipertensão arterial e dislipidemias, dentre outras, deverão observar e respeitar as restrições dietéticas orientadas para o controle de cada uma dessas condições.

Suplementos vitamínicos deverá ter sua necessidade bem avaliada. Há situações em que a alimentação é inadequada, o que faz com que o idoso apresente uma carência de certas vitaminas, porém, este fato não justifica o uso indiscriminado de poli vitamínicos praticados por idosos, observados na atualidade. Idosos saudáveis e praticantes de alimentação adequada às suas necessidades, certamente não apresentarão sinais clínicos de deficiência vitamínica, o que contraindicará, definitivamente, tal uso. O mesmo se aplica aos complementos nutricionais, totalmente indicados para idosos desnutridos ou em tratamento de distúrbios metabólicos, doenças diversas, convalescença cirúrgica e necessidades calóricas aumentadas, cabendo ao nutricionista sua adequada prescrição, quando e sempre que isso se fizer necessário.

Dicas para Manter a Saúde e a Vitalidade na Terceira Idade

O Envelhecimento Saudável está relacionado à forma como o corpo é tratado ao longo de toda a vida e da Maturidade. Isto inclui a prática de Alimentação Balanceada, Exercícios Físicos Regulares e o uso de boas Técnicas de Relaxamento, como forma de evitar o sedentarismo e combater o stress diário.

Por sua vez, a prática de uma Boa Alimentação é um dos principais fatores para manter a Saúde e prevenir o desenvolvimento de complicações decorrentes do Processo de Envelhecimento, inerente a essa Fase da Vida. A seguir, estão algumas dicas para manter o Vigor, a Saúde e o peso corporal na faixa ideal, evitando o excesso de gordura corporal e as Complicações de Saúde nesta Fase da Vida.

1. Consuma Alimentos Ricos em Zinco!

Importantes para aumentar a sensibilidade do paladar e estimular o apetite, consumindo alimentos, como castanha do Pará e cereais integrais, como arroz integral, aveia, quinoa e amaranto.

2. Quanto Mais Longe do Açúcar e dos Farináceos: Melhor!

Evitar alimentos processados feitos com farinha de trigo (mesmo a integral), sal gorduras e açúcar, como pães, bolachas, massas, cremes e sobremesas, para melhorar a digestão, prevenir a flatulência e reduzir o risco para o desenvolvimento de Diabetes Mellitus do Tipo 2.

3. Variar e Colorir o Prato São Condutas Saudáveis!

Consumir muitas frutas, verduras e legumes de cores e tipos diferentes; junto com essa variedade virão vários nutrientes diferentes, importantes para evitar deficiências nutricionais, comuns entre idosos, e defender o organismo das doenças.

4. Comidinha Leve e Nutritiva no Jantar!

Fazer uma refeição mais leve à noite, com vegetais e grãos integrais, como uma sopa de verduras, frango e aveia, ou um risoto de quinoa com legumes e uma omelete, por exemplo. Isso facilitará a digestão e evitará as carências nutricionais e o ganho de peso.

Muito Cuidado e Atenção: lanches noturnos à base de café, leite e farináceos (café com leite, pães, pães de queijo, bolos e biscoitos) são péssimos para a saúde; deixe-os para de vez em quando!

5. Para Temperar: Menos Sal e Mais Ervas Naturais!

Reduzir a ingestão do sal de cozinha e de produtos artificiais que contenham sódio, como molhos para saladas e caldos artificiais, temperos prontos, produtos industrializados e adoçantes à base de ciclamato de sódio ou de sacarina sódica, entre outros. Prefira as ervas ou o gersal.

6. Uma Atenção Especial à Saúde dos Ossos!

Investir nas fontes naturais de cálcio (gergelim, brócolis, folhas verde-escuras, linhaça) e de magnésio (grão de bico, banana, gergelim, castanha do Pará). Tome sol, pelo menos 15 min/dia, até 10:00 h ou após 16:00 h, para ajudar o corpo a produzir vitamina D, que facilita o aproveitamento do cálcio dos alimentos.

7. Evite os “Ladrões de Cálcio”!

É preciso moderação no consumo de bebidas alcoólicas, café, chá preto e refrigerantes.

8. Cuide da Saúde do Seu Coração!

Consuma as gorduras “do bem” presentes em: azeite extravirgem, chia, gergelim, abacate, castanhas e amêndoas, que ajudam a prevenir hipertensão arterial, aterosclerose e outras doenças cardiovasculares. As fibras do farelo de aveia, também ajudam muito, principalmente na hora de manter os bons níveis de glicemia e do “mau” colesterol.

9. Favoreça o Funcionamento do Seu Intestino!

Consumir as fibras dos cereais integrais, como aveia, quinoa e amaranto; das sementes, como linhaça, gergelim e chia, dos brotos de feijão e alfafa; do bagaço de laranja e outras frutas, que previnem: Disbiose (desequilíbrio da flora Intestinal) a Obstipação (“prisão de ventre”) e o Câncer Colorretal.

10. Beba Muita Água Durante o Dia!

Desintoxica, hidrata, facilita o trabalho dos intestinos e dos rins, participa de todas as reações químicas…

11. Mastigue Muitas Vezes e Coma com Calma!

Mastigue várias vezes cada porção do alimento e coma devagar. Isso facilitará bastante a Digestão e a Metabolização dos alimentos, garantindo um bom aproveitamento dos Nutrientes ingeridos.

12. Mexa-se!

Atividade física “dá barato”! Caminhe pelo bairro, suba escadas e não passe muitas horas assistindo televisão. Procure um especialista que o oriente a fazer os exercícios localizados adequados e pratique-os pelo menos duas vezes por semana variando os grupos musculares. Mas, não faça força acima do seu limite, principalmente se tiver dor ou cansaço. Passe por avaliações clínica e física periodicamente.

13. Procure Manter o Bom-humor e os Momentos de Alegria e Lazer!

Isso traz um bem-estar geral muito grande…  E a Saúde virá de brinde!