As Fibras Alimentares são substâncias essenciais para o bom funcionamento intestinal, a prevenção e o controle de doenças crônicas, a promoção da Saúde e o fortalecimento do sistema de defesa do organismo.

O consumo insuficiente de Fibras Alimentares por tempo prolongado, pode contribuir para o surgimento de doenças crônicas, como Obstipação (“prisão de ventre”), Doenças Cardiovasculares e Câncer Colorretal. 

As Fibras Alimentares são substâncias não nutrientes essenciais à vida, pois a despeito de não fornecerem energia, nem exercerem funções bioquímicas específicas, desempenham funções fisiológicas de grande importância para o bom funcionamento, a sobrevivência e a proteção do organismo. 

Importância das Fibras Alimentares para a Saúde

As Fibras Alimentares são componentes dos alimentos vegetais, com composição química diversificada, desprovidos de valor calórico, que resistem à digestão gastrintestinal e à absorção no Intestino Delgado humano, podendo sofrer fermentação completa ou parcial no Intestino Grosso, pela Microbiota Intestinal.

1. Importância da Ingestão de Fibras Alimentares

A importância da ingestão de Fibras Alimentares vem sendo estudada há muitos anos, mas intensificou-se bastante nas três últimas décadas, comprovando que o consumo adequado de fibras contribui para:

1. Melhorar o controle da Glicemia indivíduos diabéticos e resistentes à ação da Insulina
2. Melhorar os níveis sanguíneos de gorduras, como Colesterol e Triglicerídeos;
3. Reduzir os níveis de pressão arterial;
4. Aumentar a duração da Sensação de Saciedade, reduzindo o apetite;
5. Auxiliar na manutenção do peso corporal saudável;
6. Ser coadjuvante no tratamento para Emagrecimento Saudável
7. Potencializar a atuação do Sistema Imunológico.
8. Reduzir o risco de desenvolvimento de algumas doenças crônicas

2. Importância das Fibras Alimentares para a Saúde Intestinal

Algumas Fibras Alimentares chegam intactas ao Cólon, no Intestino Grosso, onde serão fermentadas pelas bactérias benéficas da Microbiota Intestinal, as Bactérias Probióticas: Lactobacillus e Bifidubactérias.

Durante a fermentação, são formados Ácidos Graxos de Cadeia Curta (AGCC), conhecidos por modularem processos inflamatórios intestinais, ao acidificarem o ambiente intestinal, regulando o pH local.

Os AGCC tornam o ambiente intestinal desfavorável à proliferação de micro-organismos patogênicos, exercendo um papel fundamental na Saúde da Mucosa Intestinal, protegendo-a contra o desenvolvimento de Disbiose, além  de reforçarem os mecanismos de defesa do organismo, potencializando a Imunidade. 

A fermentação das Fibras Alimentares é fundamental para proteger o Intestino contra o desenvolvimento de Distúrbios Gastrintestinais, Diverticulite, Colite, Doenças Inflamatórias Intestinais e Câncer.

Classificação Nutricional das Fibras Alimentares

As Fibras Alimentares podem ser classificadas de acordo com a solubilidade de seus componentes na água em: Fibras Solúveis e Fibras Insolúveis. Embora ambas desempenhem funções diferentes no organismo, apresentam uma importante característica em comum: promovem sensação de saciedade, contribuindo para a manutenção do peso ideal e para o emagrecimento.

1. Fibras Solúveis

1. Incluem: Substâncias Pécticas, Gomas, Mucilagens e algumas Hemiceluloses.
2. São encontradas: principalmente em legumes, aveia, leguminosas e frutas cítricas.
3. Quando entram em contato com água, formam géis que:

• Aumentam a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago;
• Retardam o esvaziamento gástrico e aumentam o tempo de trânsito intestinal, contribuindo para reduzir a absorção de glicose e colesterol;

2. Fibras Insolúveis

1. Incluem: Celuloses, algumas Pectinas, grande parte das Hemiceluloses e a Lignina.
2. São encontradas: derivados de grãos, como os farelos de cereais integrais e em hortaliças folhosas.
3. Quando presentes nos alimentos, atuam no organismo: aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume de fezes por permanecerem intactas através do Trato Gastrointestinal;
4. Protegem o organismo contra o Câncer Colorretal, graças a três fatores:

• Sua capacidade em reter substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas no trato gastrointestinal durante os processos digestivos;
• A redução do tempo do trânsito intestinal, com redução do tempo de contato da superfície intestinal com substâncias mutagênicas e carcinogênicas; e
• A formação de substâncias protetoras, através da fermentação bacteriana dos compostos alimentares.

 Funções das Fibras Alimentares no Organismo

1. Estimulam a mastigação, e assim, a secreção de saliva, fatores fundamentais para uma boa digestão e;
2. Promovem sensação de saciedade, sedo fundamentais para a manutenção do peso corporal;
3. Modulam o tempo de trânsito intestinal,
4. Retardam o esvaziamento gástrico, tornando mais lenta, o que favorece a digestão e a absorção;
5. Aumentam o volume e a maciez das fezes, graças à capacidade do Cólon para absorver água;
6. Servem como substratos para fermentação de bactérias colônicas, contribuindo para a formação de AGCC;
7. Atuam no metabolismo dos carboidratos e no controle da glicemia, ao formar um gel em interação com água no Intestino, o que retarda o trânsito intestinal e contribui para a formação do bolo fecal;
8. Atuam na absorção e regulação de lipídios sanguíneos, ao se ligar aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL

Considerações Finais e Recomendações

As Fibras Alimentares não fornecem energia, mas são essenciais para o funcionamento intestinal e a Saúde do organismo, por exercerem funções fisiológicas de grande importância para a Saúde do organismo.

Entretanto, como qualquer outro Nutriente, quando consumidas em excesso as fibras causam efeitos colaterais. O consumo de quantidades muito elevadas de fibras pode causar formação de gases e diminuição da absorção de cálcio, ferro e zinco, especialmente em crianças e idosos.

Recomenda-se de 25 a 30 g diários. O cálculo pode ser feito utilizando-se de 10 a 13 g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas, sendo este consumo associado a uma ingestão suficiente de água.