A batata doce é uma Hortaliça Tuberosa do Tipo Raiz, cujas diferentes espécies se distinguem por forma, sabor, tamanho, textura e cores (branca, creme, amarela, laranja e roxa). Do ponto de vista nutricional, trata-se de um Carboidrato fonte de Amidos, sendo que todas as suas espécies são ricas em:

• Vitaminas: A, C, B1 e B2;
• Minerais: fósforo, cálcio, potássio, ferro e sódio;
• Fitoquímicos: da classe das Antocianinas, em especial, as de cor roxa.

Graças ao seu elevado teor em vitamina A (que lhe confere capacidade de fortalecer o sistema imune), fibras funcionais (amido resistente) e antocianinas (substâncias fitoquímicas com grande ação antioxidante, que combatem Câncer), a batata doce é considerada um alimento funcional: aquele que, além de nutrir o corpo, protege o organismo contra doenças crônicas. Entretanto, para escolher o modo de preparo da batata doce, se vai assá-la ou cozinhá-la, é preciso avaliar os três pontos fundamentais:

1. A Composição em Carboidratos da batata doce;
2. O Índice Glicêmico da batata doce; e
3. O Gasto Energético de quem irá Comer a batata doce.

1. Quanto à Composição em Carboidratos

A batata doce é um alimento que fornece energia, de forma gradativa, a partir de Carboidratos Saudáveis: Com Baixo Índice Glicêmico, que são capazes de conferir saciedade, graças à sua riqueza em fibras e Amido Resistente. Isto é, a liberação de glicose na corrente sanguínea, se dá aos poucos, sem grandes estímulos para que o pâncreas secrete Insulina: “hormônio responsável pelo aumento da sensação de fome e pelo acúmulo de gorduras no corpo, especialmente na região abdominal”.

2. O Índice Glicêmico da Batata Doce

O corpo não digere e absorve todos os Carboidratos com a mesma Velocidade. Diversos fatores, como a presença de Fibras Solúveis, o nível e o tipo de processamento sofrido pelo alimento, e as interações amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar e interferir bastante nessa velocidade. Por isso, é de fundamental importância entender o IG de um alimento.

1) Entendendo o Índice Glicêmico (IG)

O Índice Glicêmico representa a velocidade com que os carboidratos presentes em um alimento são digeridos, transformados em glicose, absorvidos pelo sangue e disponibilizados na corrente sanguínea.

Alimentos de Alto Índice Glicêmico são digeridos e absorvidos rapidamente, o que leva ao aumento da Glicemia (quantidade de açúcar = de Glicose no Sangue), exigindo maior liberação de Insulina, pelo Pâncreas, para a normalização. Isto pode sobrecarregar o Pâncreas, ocasionando resistência à ação da Inulina e elevar o risco de desencadear o Diabetes Mellitus do Tipo 2. Além disso, a elevação da secreção de Insulina leva organismo a armazenar gorduras, favorecendo, assim, o aumento de peso.

Alimentos de Baixo Índice Glicêmico são aqueles que contêm carboidratos de digestão e absorção lentas, ou seja, liberam açúcar no sangue de forma gradativa (geralmente, alimentos ricos em fibras ou associados a proteínas e/ou gorduras), propiciando saciedade duradoura, controle do apetite e auxilio no emagrecimento, pois requerem menor ingestão para que o indivíduo se sinta satisfeito.

Atenção: “o Índice Glicêmico independe do fato de o carboidrato presente no alimento ser simples ou complexo”, uma vez que esta é uma classificação da Química, ou seja, não é da Nutrição.

Portanto, é um erro grave associar Baixos Índices Glicêmicos à Complexidade dos Carboidratos – Isto pode ser muito bem observado, nos exemplos fornecidos abaixo:

1. Alimentos como, arroz, batata comum, pães, bolos, biscoitos e massas em geral, que apresentam Alto Índice Glicêmico e o Tipo de Carboidrato contido nesses alimentos é o Amido, que quimicamente é classificado como Carboidrato Complexo;
2. Alimentos, como maçã, pera e similares apresentam Baixo Índice Glicêmico e o Tipo de Carboidrato contido nesses alimentos é a Frutose, que quimicamente é classificado como Carboidrato Simples.

Resumindo, o Índice Glicêmico é um indicador da velocidade com que os carboidratos presentes em um alimento alcançam a corrente sanguínea, influenciando, de forma imediata os níveis de Glicemia. Assim, o IG mensura a velocidade com que o alimento se converte em glicose. Logo, alimentos com IG distintos apresentam diferentes impactos sobre a Glicemia e, portanto, sobre a secreção pancreática de Insulina.

Entender este conceito é muito importante para que se possa manter um bom controle glicêmico, em especial para indivíduos Diabéticos, Resistentes à Ação da Insulina, Atletas, Esportistas, Praticantes Regulares de Atividade Física e Todos Aqueles que Necessitam Eliminar Peso ou Desejam Emagrecer de Forma Saudável.

2) O Índice Glicêmico e o Preparo da Batata Doce

Existem vários fatores que influenciam o IG dos alimentos, entre os quais, destacam-se a:

• Presença de Proteínas;
• Presença de Gorduras;
• Presença e Tipo de fibras; e
• Forma de Preparo do Alimento.

Graças ao seu teor em Fibras Solúveis e em Amido Resistente, a batata doce é um alimento com Baixo IG, apesar de rico em amido. Por isso, a Energia contida na batata doce é liberada gradativamente no sangue, fornecendo saciedade mais duradoura e sem ocasionar picos de insulina. Contudo, vamos observar o que ocorre com seu IG, conforme o modo utilizado para prepará-la: Assada ou Cozida.

3) Influência do Preparo da Batata Doce sobre o Índice Glicêmico Final

Para saber qual a influência do modo de preparo da batata doce sobre seu IG, tomou-se a medida do IG da batata doce depois de assada e depois de cozida, obtendo-se os seguintes valores:

– Batata doce assada: IG = 94; e Batata doce cozida: IG = 46.

A análise bioquímica desse fato, explica que, no forno, o calor desidrata a batata doce, ocasionando a quebra dos grânulos de amido. Essa quebra torna as cadeias de amido (amilose e amilopectina) mais prontamente digeríveis no intestino delgado (pela enzima amilase pancreática), o que aumenta o valor de seu IG e torna o amido assimilável pelo organismo.

Por outro lado, no cozimento, a quebra dos grânulos de amido é dificultada, devido à presença da água, utilizada durante o processo. Dessa forma, os grânulos de amido permanecem “resistentes” à ação da amilase pancreática (o que mantem seu IG baixo), ou seja, esse amido não será digerido e, portanto, não será aproveitado (assimilado) pelo organismo.

3. Análise do Gasto Energético de Quem Vai Consumir

O fato de o IG subir não pode ser considerado “mau nem bom”, em si. É preciso analisar o Gasto Energético de quem vai consumir esta batata doce, para escolher, lembrando que “todo indivíduo se alimenta para obter Energia e Fazer Corpo e Mente Funcionarem”, vamos analisar os 2 exemplos abaixo:

1) Caso de Atletas e Indivíduos que trabalham com alto desgaste físico

Caso de carregadores, lavradores, pedreiros e muitos outros – estes indivíduos transformam Energia Química Retirada da comida (contida nos alimentos, sob a forma de: carboidratos, proteínas e gorduras) em Energia Mecânica que será gasta no trabalho realizado. Esta Energia será dissipada. Isto é: jamais será acumulada no corpo sob a forma de Gordura.

Neste caso, um IG elevado = alta velocidade de assimilação pelo corpo e, consequentemente = rápida transformação em energia realizadora de trabalho. Portanto, alimentos com Alto IG irão favorecer. Quanto maior for o IG dos alimentos por eles selecionados, melhor será o seu rendimento!

Portanto: neste caso, escolhe-se a Batata Doce Assada!

2) Caso de Indivíduos Sedentários e daqueles que trabalham sentados

Casos em que há Baixo (ou nenhum) Desgaste Físico, apenas trabalho intelectual – estes indivíduos armazenam, dentro de si, a Energia dos alimentos que consomem. Isto é: transformam a Energia Química retirada da comida em Gordura Corporal. Isto acontece porque a Energia nunca é perdida e sim, Sempre Transformada. Neste caso, terá que ser transformada em GORDURA (triglicerídios) para ser guardada, uma vez que não será dissipada sob a forma de trabalho.

Neste caso, um Baixo IG = lenta assimilação pelo corpo e, consequentemente = menor transformação em Gordura. Portanto, alimentos com baixo IG irão favorecer. Quanto menor for o IG dos alimentos selecionados, por estes indivíduos, melhor será para todos eles, pois não estarão sob o risco de Engordar!

Portanto: neste caso, escolhe-se a Batata Doce Cozida!

Considerações Finais

Contudo, para você que trabalha sentado o dia todo, não pratica atividade física, ou seja: é Sedentário, e prefere a batata doce assada, vou deixar duas dicas:

1. Não deve deixar de consumi-la!

Lembre-se que, tendo em vista os outros fatores que influenciam seu IG, a dica é: pode-se consumir a batata doce seja cozida ou assada, em refeições principais (substituindo outras fontes de carboidratos, como arroz e feijão), acompanhadas por proteínas de qualidade (peixes ou ovos, por exemplo) e uma boa porção de hortaliças não amiláceas temperadas com azeite de oliva. Dessa forma, as proteínas dos peixes ou ovos, a gordura do azeite e as fibras das hortaliças irão tornar sua refeição completamente saudável!

2. Não Basta Praticar Alimentação Saudável, é Essencial Exercitar-se Regularmente!

Aproveite, enquanto o Inverno não chega, para iniciar uma Caminhada, pelo menos cinco dias por semana. Assim, você poderá acostumar o corpo e, além de passar o período do Inverno se exercitando, chegará muito bem ao próximo Verão. Afinal: não basta se alimentar bem, é preciso “se mexer”!

Referências...