Raízes e Tubérculos são hortaliças, que crescem sob a terra e possuem órgãos especializados em reservar nutrientes, os quais se desenvolvem dando origem a alimentos saborosos e muito nutritivos.

Quando se fala em Raízes e Tubérculos, a confusão é grande, ou seja, nunca foram facilmente identificados. De acordo com historiadores, a confusão é antiga e começou com Pero Vaz de Caminha, quando enviou uma carta ao Rei de Portugal, na qual relatava o descobrimento do Brasil.

Consta que Caminha errou ao registrar o que os índios daqui comiam: trocou a Mandioca, que era o principal alimento dos Tupiniquins, pelo Inhame. Caminha escreveu: “eles comem muito Inhame e outras sementes que há na terra”. De onde pode-se concluir que Inhame, Mandioca (Aipim ou Macaxeira), Cará, assim como outras Raízes e Tubérculos sempre geraram certa confusão, entre si.

Qual a Diferença entre Raízes e Tubérculos?

Raízes e Tubérculos são hortaliças, que crescem debaixo da terra e possuem órgãos especializados em reservar nutrientes, geralmente sob a forma de Amido.

Esses órgãos de reserva são muito importantes para a sobrevivência das plantas no Inverno ou em meses mais secos, fornecendo energia e nutrientes até a chegada da próxima Estação.

Logo, a principal diferença entre Raízes e Tubérculos está no local em que as Reservas de Nutrientes são acumuladas em cada uma destas plantas, conforme é explicado a seguir: 

1. Nos Tubérculos

Nestas plantas, as Reservas de Nutrientes são acumuladas dentro do caule do vegetal, embaixo da terra. Assim, os caules dos Tubérculos se tornam muito mais desenvolvidos que os das Raízes, apresentando um formato “redondo-ovalado”, que constituem o alimento. Nestas plantas, as raízes são apenas para fixar o vegetal ao solo, absorvem e conduzem água e nutrientes, sem acumulá-los.

Os caules, que são os próprios Tubérculos, possuem pequenas folhas escamosas e “gemas” minúsculas conhecidas como “olhos”. Essas gemas brotam e dão origem a novas plantas, que retiram seus nutrientes do Tubérculo, até que suas próprias raízes e folhas se formem. Este fato pode ser facilmente observado em batatas ou em inhames que ficam guardados durante muitos dias, antes de serem consumidos.

São exemplos de Tubérculos: Batata Inglesa, Inhame, Cará, Taro, Taiá e Taioba.

2. Nas Raízes

Nestas plantas, as Reservas de Nutrientes são acumuladas dentro da raiz do vegetal, embaixo da terra. Assim, as raízes destas plantas se tornam muito mais desenvolvidas que as dos Tubérculos, constituindo o próprio alimento. Para entender melhor, basta lembrar-se de um maço de cenouras: no qual de um único “talo” (que é o caule do vegetal) saem várias cenouras (que são as raízes do vegetal).

Portanto, em Raízes Tuberosas ou simplesmente Raízes, os órgãos de reserva da planta possuem a mesma localização que nos Tubérculos (debaixo da terra) e a mesma função (reservar energia), mas o caule destas plantas se localiza acima da superfície e para um mesmo caule existem várias raízes. 

São exemplos de Raízes: Cenoura, Beterraba, Batata Doce, Batata Salsa, Nabo, Rabanete.

Propriedades Nutricionais de Raízes e Tubérculos

Um fato interessante ao se falar em Raízes e Tubérculos é que para muitos, a primeira imagem que vem à mente é a da Batata Inglesa, conhecida como Batata Comum ou simplesmente “batata”. Por combinar com tudo e ser de muito fácil preparo, a “batata” é muito conhecida e apreciada por muitos, constituindo o quarto alimento mais consumido no mundo, perdendo apenas para o arroz, o trigo e o milho.

Todavia, além deste “tubérculo queridinho”, na culinária mundial e, especialmente no Brasil, há outras Raízes e Tubérculos que merecem atenção por serem muito mais nutritivos e altamente benéficos para o organismo. É o caso de: aipim ou mandioca, batata doce, batata salsa, beterraba, cenoura, nabo, rabanete e Yacon (a batata dos diabéticos ou batata diet) que garantem Saúde e bem-estar.

Nutricionalmente, Raízes e Tubérculos são especialmente ricos em carboidratos, mas cada tipo possui quantidades variadas de Vitaminas, Minerais, Fibras e Carotenoides, conforme relacionado a seguir:

1. Carboidratos

Fontes de energia, especialmente sob a forma de Amido e Oligossacarídeos, distribuídos conforme segue:

1. Raízes Amiláceas: ricos em amido, como batata doce, batata salsa; mandioca ou aipim;
2. Tubérculos Amiláceos: ricos em amido, como batata inglesa, cará, inhame, taro;
3. Raízes Não Amiláceas: ricos em Oligossacarídeos, como beterraba, cenoura, nabo, rabanete, yacon.

2. Vitaminas

1. Vitamina A: essencial para a saúde da pele e dos olhos, e fundamental no combate às infecções, e antioxidante; protege o organismo contra a ação deletéria dos radicais livres.
2. Vitamina C: atua como agente antioxidante no combate às infecções, fortalecendo o Sistema Imunológico, atua na cicatrização de feridas; é importante para a síntese do colágeno que é essencial para a Saúde e integridade de pele, gengivas e mucosas, protegendo o organismo contra o Escorbuto.
3. Vitaminas do Complexo B: especialmente B1, B2 e B3, importantes para o metabolismo energético e funções do Sistema Nervoso Central, como a proteção das bainhas de mielina e o processo de formação de Serotonina, neurotransmissor ligado à sensação de felicidade e bem-estar.

3. Minerais

1. Fósforo: importante para formação e manutenção de ossos, dentes e membranas celulares; boa disposição; metabolismo de carboidratos e reações químicas que liberam energia no organismo;
2. Ferro: essencial à Imunidade, respiração, vitalidade e para atuar na prevenção e combate à Anemia;
3. Cálcio: importante para formação e manutenção do Sistema Ósseo e à comunicação celular.

4. Fibras Solúveis

As Fibras Solúveis promovem saciedade e “atraem” os sais biliares e as moléculas de glicose, auxiliando no controle dos níveis sanguíneos de colesterol e glicose. Entretanto, as quantidade e os tipos de fibras variam muito de uma espécie para outra. Por exemplo, a Batata Inglesa é o exemplo mais pobre em fibras; a Batata Doce é rica em Amido Resistente; o Yacon é rico em Inulina e Fruto-oligossacarídeos (FOS).

5. Carotenoides

São Fitonutrientes importantes no combate aos radicais livres por sua ação Antioxidante, como o betacaroteno: um antioxidante precursor da Vitamina A, que é importante para o crescimento, a visão, a reprodução, a formação de ossos e para a integridade funcional da pele.

Índice Glicêmico e o Consumo de Raízes e Tubérculos

A maioria das Raízes e Tubérculos consumidos no Brasil tiveram sua origem nos Andes, a partir de Peru, Bolívia, Colômbia, Equador e Venezuela, países de clima frio, principalmente devido à altitude.

Por sua vez, o Brasil possui clima tropical e situa-se quase ao nível do mar, o que demanda cuidado e moderação no consumo destes alimentos. Deve-se evitar o consumo excessivo de Raízes e Tubérculos por constituírem grandes fontes de amido: um tipo de carboidrato com elevado Índice Glicêmico.

1. Significado e importância do elevado IG

O Índice Glicêmico (IG) mede a velocidade com que os níveis sanguíneos de Insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose, presente nos carboidratos, entra na corrente sanguínea.

Quanto mais rápida for esta entrada de glicose na corrente sanguínea, maior será a necessidade de o Pâncreas liberar Insulina, para conseguir manter os níveis sanguíneos de glicose estáveis. Isto poderá acarretar os famosos “picos de Insulina” e dificuldade de estabilização da Glicemia.

Isso significa que, quando são consumidos alimentos de Alto IG, os níveis de glicose no sangue sobem com muita rapidez. Por isso, o Pâncreas é acionado, para liberar Insulina e, assim, estabilizar a Glicemia.

A Insulina é o hormônio responsável por transportar a glicose do sangue para dentro das células e assim, reduzir os níveis desse açúcar no sangue, para manter a Glicemia estabilizada. Essa redução da glicose sanguínea sempre acontece na mesma velocidade com que este açúcar é absorvido.

É essencial entender que, quando a redução da glicose sanguínea ocorre com muita rapidez, é enviado ao Cérebro, um “aviso” de que os níveis sanguíneos de glicose estão baixos. Isso é um “alerta de perigo” ao Cérebro, para evitar ou prevenir uma Hipoglicemia: uma súbita baixa na Glicemia, que poderá causar danos irreparáveis, que podem, conforme o caso, serem fatais.

Este “alerta” atua como um estímulo, ao qual o Cérebro sempre “irá responder produzindo, no indivíduo, uma intensa Sensação de Fome”, para garantir a funcionalidade e a sobrevivência do seu organismo.

Portanto: quanto maior for a velocidade de absorção da glicose sanguínea, mais rapidamente o corpo Sentirá Fome, levando o indivíduo à ingestão desregrada de alimentos, em quantidade e em qualidade, pela urgente necessidade de suprir o sangue com glicose, para garantir a sua vida!

Isso irá resultar em forte tendência de o indivíduo comer mais, o que poderá se estender até a próxima refeição. Caso a próxima refeição também seja composta por alimentos com Alto IG, o indivíduo entrará em um “ciclo vicioso”, com a sensação de uma fome que nunca é saciada. E, o pior é que: essa fome sempre trará uma vontade de comer desequilibradamente, levando à ingestão de alimentos similares, ou seja: massas, “beliscos”, chocolates e doces, que são alimentos de IG e, por isso, saciam com rapidez!

2. Consumo frequente de Alimentos com Alto IG

Cuidado! Quando um indivíduo ingere, seguidamente, muitos alimentos de Alto IG, seu organismo passa a resistir à Ação da Insulina, desenvolvendo um Distúrbio Metabólico conhecido como Resistência à Insulina, pois seu corpo passa a produzir Insulina em excesso, levando-o à Hiperinsulinemia (excesso de Insulina no Sangue) e à Hiperglicemia (excesso de Glicose no Sangue), pois apesar de haver excesso de Insulina, seu organismo não consegue utilizar o hormônio, por resistir à sua ação.

Essa Resistência à Insulina: pode desencadear doenças crônicas, como Síndrome Metabólica, desgaste do Pâncreas com desenvolvimento de Diabetes Mellitus Tipo 2, Obesidade e Doenças Cardiovasculares, além de favorecer o envelhecimento precoce do organismo e redução da eficiência na Resposta Imune.

3. Como evitar e prevenir a Resistência à Insulina

Graças à busca por um melhor entendimento sobre a promoção da Saúde, o IG se tornou conhecido, vem sendo muito comentado e tem feito com que as pessoas optem pelo consumo de alimentos com Baixo IG. Isso é bem visível no “status de alimento fit” conferido à batata doce que, comparada com outras raízes e tubérculos, possui menor IG e, por isso, seu consumo se tornou tão comum entre praticantes de musculação e todos aqueles que buscam por mais Saúde e maior Qualidade de Vida.

Portanto: manter uma dieta com Baixo IG é importante, não apenas para portadores de Diabetes, mas para a população em geral. Por que, além de evitar alterações súbitas nos níveis sanguíneos de glicose, o consumo de alimentos de Baixo IG evita picos de Insulina e mantém o corpo saciado por maiores períodos de tempo, favorecendo o emagrecimento e prevenindo as doenças crônicas já citadas.

Como Consumir Raízes e Tubérculos?

Hortaliças como beterraba, cenoura, nabo, rabanete e yacon, raízes que não contêm amido, geralmente, são incluídas cruas em pratos frios, como as saladas, podendo também, conforme o tipo, fazerem parte de variadas receitas de sopas, suflês, refogados, ensopados, grelhados e assados.

Todavia, o foco deste artigo são Raízes e Tubérculos amiláceos, como batata doce, batata salsa, cará, inhame e aipim, que por serem hortaliças muito ricas em amido, devem ser consumidas, sempre, como substitutos de alimentos também ricos em amido, como pães, arroz, macarrão e as massas em geral. O ideal é que esse consumo ocorra nas duas primeiras refeições principais: café da manhã e almoço.

Boas inclusões de Raízes e Tubérculos no cardápio diário

O ideal é utilizar receitas, em que Raízes e Tubérculos sejam combinados com proteínas, gorduras de qualidade e hortaliças ricas em fibras, para tornar a refeição equilibrada e leve.

Assim sendo, exceto para atletas e praticantes regulares de atividade física, o ideal é que esse tipo de alimentos sejam consumidos, no café da manhã e no almoço. Conforme os exemplos abaixo:

1. Aipim, Mandioca ou Macaxeira

Aipim, Mandioca ou Macaxeira constitui um ótimo acompanhamento para carnes vermelhas, frango e peixes, podendo ainda ser ingrediente de receitas variadas: pães, purê, assado e escondidinho, entre outros.

2. Batata doce e Batata salsa

Batata doce e Batata salsa, apesar do sabor adocicado, acompanham muito bem pratos à base de frango e carnes vermelhas ou suína, como lombo assado, sob a forma de nhoques, assados, brioches e purês. Além de sopas, como o Caldo Verde Especial feito com batata doce, frango e couve.

3. Inhame e Cará

Inhame e Cará também são deliciosos, tanto como acompanhamento de carnes, frangos e peixes, sob a forma de nhoques e purês, quanto para o preparo de pães, assados e sopas. O extrato ou leite de inhame constitui um ingrediente que não pode faltar na Culinária Funcional, para o preparo de diversos sucos e vitaminas que, além de nutritivos e saborosos, protegem o organismo contra doenças.

Diabéticos Podem Consumir Raízes e Tubérculos?

Inicialmente, é importante ter em mente que o consumo de alimentos ricos em amido exige equilíbrio e moderação sempre, por todos, sejam Diabéticos ou não!

Isso se deve ao fato de esses alimentos possuírem Alto Índice Glicêmico, o que pode trazer as diversas consequências já devidamente comentadas acima. Contudo, é mais saudável ingerir Raízes e Tubérculos do que ingerir massas e produtos de panificação, uma vez que estes últimos são alimentos processados desprovidos de fibras ou muito pobre nestas substâncias essenciais à vida. Isto é de grande importância para todos de forma geral e, em especial, para Diabéticos e Resistentes à Insulina.

Por que, apesar de essas hortaliças apresentarem fibras e do fato de algumas individualmente possuírem certos nutrientes funcionais, são também alimentos ricos em amido, o que exige atenção de todos e certos cuidados por parte de Diabéticos e portadores de Resistência à Insulina, que devem evitar ingeri-los isoladamente, a fim de obter melhor resposta metabólica.

Consumo Adequado de Raízes e Tubérculos por Diabéticos

Diabéticos e Resistentes à Insulina não podem ingerir Raízes e Tubérculos “isolados”, sem a associação de alimentos adequados, na mesma refeição. É fundamental que esses indivíduos saibam quando, o quanto e como consumir estas hortaliças!

1. Quando: somente no café da manhã ou no almoço!
2. Quanto: sem exageros e sempre em substituição a outras fontes também ricas em amidos!
3. Como: sempre acompanhados por alimentos ricos em: proteínas, gorduras de qualidade e fibras.
4. Por exemplo, em substituição a: pães, bolos, biscoitos e outros produtos de panificação: no café da manhã; ou em substituição a: arroz, macarrão e massas em geral, no almoço!

Conclusão: Diabéticos podem consumir Raízes e Tubérculos, como Mandioca, Inhame, Batata Doce; basta inclui-las no cardápio, em substituição a outras fontes semelhantes, de carboidratos.

Considerações Finais e Recomendações

Como já foi bem visto acima, Raízes e Tubérculos são alimentos muito ricos em amido, que é um tipo de Carboidrato com Alto Índice Glicêmico.

Por isso, o consumo dessas hortaliças é altamente indicado para: atletas, esportistas, praticantes constantes de exercícios físicos, desnutridos, indivíduos cujo trabalho diário demande desgaste físico (pedreiros, lavradores, estivadores, carregadores e outros), por crianças em fase de crescimento (esses alimentos são fundamentais em sopinhas, na fase de alimentação complementar de bebês) e de todos aqueles que estejam convalescendo por diversos tratamentos para recuperação da Saúde.

Entretanto, o consumo desse tipo de hortaliça demanda equilíbrio e moderação por todo o restante da população, além de exigir os cuidados acima descritos por Diabéticos e Resistentes à Insulina!

Para finalizar, gostaria de lembrar a todos que os carboidratos não são todos iguais e que os alimentos fonte de carboidratos ricos em amido devem ser consumidos com muito cuidado por diabéticos, resistentes à insulina e também por pessoas sedentárias (que não praticam atividade física regularmente) e que, diariamente, executam trabalhos de baixo gasto energético ou de natureza intelectual.