Garantir Equilíbrio Nutricional no Café da Manhã é essencial para repor a Energia e os Nutrientes gastos durante o sono, que constitui um Jejum Fisiológico fundamental para a recuperação do organismo.

Na verdade, durante este Jejum Fisiológico, todas as funções básicas, como respiração, batimentos cardíacos, manutenção da temperatura corporal e a circulação sanguínea são mantidos pelas reservas de Nutrientes, em especial da glicose armazenada no Fígado, sob forma de Glicogênio.

Entretanto, para que tudo isso ocorra, o corpo consome em média 60 kcal por hora de sono. Uma vez que tudo isso acontece sem fornecimento de alimentos, torna-se necessário haver reservas de Nutrientes e Energia para que o funcionamento do organismo transcorra de forma contínua e equilibrada.

Portanto, garantir Equilíbrio Nutricional no Café da Manhã é muito importante para obter Bem-estar e Produtividade ao longo do dia, uma vez que será a primeira refeição consumida após este período de jejum.

Por Quê Equilíbrio Nutricional no Café da Manhã?

Ao fornecer os primeiros nutrientes do novo dia, o Café da Manhã ou desjejum torna-se responsável por:

1. Disposição Física;
2. Qualidade da Produção Intelectual;
3. Reserva Energética do Organismo;
4. Controle Alimentar para todo o dia que se inicia.

Entretanto, é cada vez mais comum, entre adultos e crianças, a prática de “pular essa refeição”.

Assim, muitas pessoas acabam por “comer qualquer coisa” apressadamente, antes de sair de casa pela manhã, alegando seus motivos para pular o Café da Manhã, que estão listados a seguir:

1. Preguiça: esta é a principal razão para a maioria pular o café da manhã;
2. Preferir ficar mais tempo na cama: isto é o que diz a maior parte dos entrevistados;
3. Falta de Tempo: esta é a segunda alegação dos entrevistados;
4. Desorganização: por último, alguns admitem não conseguirem alimentar-se antes de sair de casa.

Por outro lado, evidências científicas mostram que o Equilíbrio Nutricional no Café da Manhã pode:

1. Reduzir: os Níveis de Stress;
2. Estimular o Desempenho: Físico e Mental;
3. Modular o Humor: ao longo do dia;
4. Diminuir a Fome: no final do dia;
5. Minimizar a Tendência: em consumir alimentos gordurosos e calóricos à noite;
6. Atuar na Prevenção de: doenças crônicas, como Cardiovasculares, Diabetes, Dislipidemias e outras;
7. Auxiliar na Manutenção: do peso corporal ideal.

Além disso, para muitos indivíduos, o apetite ao longo do dia e o que determinará a forma como suas demais refeições irão ocorrer até à noite, dependerá do Equilíbrio Nutricional no café da manhã.

Entretanto, é importante ter em mente que a Individualidade Bioquímica, presente em cada um, será sempre o fator preponderante na determinação da reação sofrida pelo organismo de cada pessoa.

Portanto, a falta de Equilíbrio Nutricional no Café da manhã pode fazer com que muitas pessoas sintam-se letárgicas, estressadas, improdutivas e mal-humoradas… E, além de tudo… Engordem!

Reação do Organismo à Falta do Café da Manhã

De acordo com Estudos e discussões recentes, quando um indivíduo pula a primeira refeição do dia, ele deixa de quebrar o período de jejum fisiológico, além de desregular seu Relógio Biológico.

O mesmo acontece quando esta refeição é feita, porém, falta Equilíbrio Nutricional no Café da Manhã.

Isto é, a escassez de nutrientes pela falta de alimentos ativa o Sistema de Emergência do organismo e, assim, desencadeia uma série de reações hormonais prejudiciais ao seu bom funcionamento.

Ativação dos Sistemas de Emergência do Organismo

Os malefícios impostos ao organismo, pela ativação deste Sistema estão descritos abaixo:

1. A Falta de alimentos: leva o Cérebro a consumir a glicose ainda presente na Corrente Sanguínea e, dessa forma, causa uma queda nos níveis da Glicemia.

2. A queda abrupta da Glicemia: ativa o Fígado para que este forneça glicose ao Sangue.

3. Como as reservas de Glicogênio: já foram consumidas durante o sono, o Fígado “se vê obrigado” a “fabricar” energia a partir de outra fonte, isto é, das proteínas presentes nos músculos.

4. Isso leva ao Aumento dos níveis de Cortisol: este é um hormônio produzido em resposta ao Stress imposto ao organismo, pela falta de alimentos, responsável pela transformação de proteínas em energia.

5. O aumento de Cortisol: causa a destruição de proteínas dos músculos e do colágeno da pele, além de estimular a produção e o acúmulo de gordura no corpo, especialmente na região abdominal.

6. As proteínas assim destruídas: irão para o Fígado, onde serão transformadas em glicose, a fim de manter os níveis sanguíneos de glicose estáveis e o organismo em equilíbrio.

7. Como os recursos estão escassos: pela falta do desjejum, o corpo passa a restringir o gasto energético. Ou seja, isso torna o metabolismo cada vez mais lento, causando fraqueza, apatia, cansaço, preguiça, irritação e improdutividade, além de “acumular fome” para as próximas refeições.

Consequências da Ativação deste Sistema de Emergência

Dessa forma, a tendência será que quando houver fornecimento de alimentos, o organismo passe a elevar o peso corporal, tentando reservar energia para “se prevenir contra um próximo jejum”.

Entretanto, o armazenamento de energia no organismo só pode ocorrer sob a forma de Triglicerídios, ou seja, de  gordura. Dessa forma, as calorias ingeridas são desviadas para as células adiposas, aumentando a gordura corporal em detrimento da massa muscular.

Portanto, para suprir a carência de alimentos ou a falta de Equilíbrio no Café da manhã, o Cérebro faz com que músculos sejam utilizados como combustível e ativa o sistema de poupança de energia, que:

1. Causa: fadiga física, exaustão mental e baixa na capacidade intelectual,
2. Além de: reduzir a velocidade do metabolismo e favorecer o acúmulo de gordura
3. E, consequentemente: prejudicar a manutenção do peso ideal e o Emagrecimento.

Garantindo Equilíbrio Nutricional no Café da Manhã

O Café da Manhã ou Desjejum deve ser uma refeição equilibrada e substanciosa, uma vez que o sucesso de uma prática alimentar durante o dia depende de se saber o que comer para iniciar o dia, em especial, quando o objetivo for perda de peso ou redução de gordura corporal.

Não porque o café da manhã seja a refeição mais importante do dia, mas principalmente porque escolhas erradas podem desencadear o efeito hormonal nocivo, de curto a longo prazo, conforme descrito acima.

Dessa forma, é de grande importância compor adequadamente esta refeição, conforme indicado a seguir:

1. Incluir 40% de carboidratos ricos em fibras

Este tipo de carboidratos fornecem Energia sem promover grande secreção de insulina, por exemplo:

• De 1 a 2 fatias de pão integral “de verdade” e pobre em amido (cuidado com as opções à venda);
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia integral + 1 porção de frutas (banana, mamão, etc.);
• 2 colheres (sopa) flocos de quinoa, aveia ou amaranto + 1 porção de frutas (banana, mamão, maçã…).

É importante Não Incluir Sucos de Frutas, por que elevam rapidamente a glicose sanguínea, uma vez que o açúcar da fruta (Frutose) estará “livre das fibras” e em “alta concentração” no suco.

Por isso, é importante evitar consumir sucos de frutas no dia a dia, em especial para aqueles que são portadores de Diabetes Mellitus ou sofrem com Síndrome Metabólica e Resistência à Ação da Insulina. Contudo, os sucos de fruta não estão proibidos, mas devem ser reservados para dias especiais.

2. Incluir 30% de gordura de boa qualidade

A inclusão de boas gorduras complementam a refeição e evitam que a fome apareça cedo. Ou seja, a presença de gorduras confere saciedade duradoura, além de garantir equilíbrio. São exemplos:

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva ou azeite de abacate ou de óleo de coco;
• 1/2 abacate ou 1 colher (sopa) de chia demolhada;
• 1 colher (sopa) de pasta de gergelim ou de amendoim (preferencialmente: caseiras).

É importante Estar Atento à Inclusão de Embutidos, evitando os “peitos de peru”, uma vez que são ricos em: sódio, amido de milho e proteína de soja. A inclusão de embutidos exige muita seletividade.

3. Incluir 30% de Proteína de Alto Valor Biológico

A inclusão de Proteínas Completas promove aumento da sensação de Saciedade, além de contribuir para o equilíbrio nutricional da refeição. São bons exemplos de alimentos a serem incluídos:

• 1 pote de iogurte natural não desnatado, preferencialmente, caseiro;
• 1 ovo mexido + 2 fatias de ricota ou de queijo branco;
• 1 ovo mexido + 2 colheres (sopa) de queijo tipo Cottage.

Muito cuidado com: Requeijões, pois a maioria dos requeijões cremosos é composta por creme com amidos. Por isso, olho no rótulo para saber se é mesmo fonte de Proteínas.

Equilíbrio Nutricional no Café da Manhã: Conclusão

Para finalizar, é essencial ter em mente que o sucesso de uma dieta ao longo de todo o dia depende de se saber o que comer e o que não comer no café da manhã. Isso por que escolhas erradas podem desencadear efeitos hormonais nocivos em cascata, de curto a longo prazo.

Para prevenir o desenvolvimento desse efeito é importante garantir Equilíbrio Nutricional no Café da Manhã, evitando o consumo de determinados alimentos, como por exemplo:

1. Carboidratos de rápida assimilação: como pães ricos em amidos pobres em fibras;
2. Sucos de frutas: uma vez que são ricos em frutose e desprovidos de fibras;
3. Achocolatados: por serem ricos em açúcar e pobres em nutrientes;
4. Iogurtes desnatados: que são pobres em gorduras e nutrientes,  além de serem ricos em açúcares;
5. Cereais Matinais: do tipo “corn flacks” que são ricos em amido e açúcar, e desprovidos de nutrientes.

Afinal, esses alimentos são ricos em carboidratos que se transformam em glicose com imensa rapidez.

Isto irá provocar o aumento da Glicemia, o que exigirá uma grande produção de Insulina: o hormônio responsável, pela sensação de fome, que impede a queima de gordura, causando seu acúmulo na região abdominal. Além de que bloquear a recepção cerebral do sinal de Saciedade.

Consequentemente, será desencadeado um efeito hormonal nocivo, responsável por uma sensação de fome constante ao longo do dia, resultante da Ação da Insulina no organismo.

Portanto, muito cuidado ao escolher o que consumir no seu desjejum. Lembre-se o Equilíbrio Nutricional no Café da Manhã determina seu comportamento alimentar e disposição ao longo do dia e fome à noite.

Todavia, gostaria de enfatizar que tudo que foi exposto acima não é uma regra que se adéqua igualmente a todas as pessoas. Afinal, cada um de nós constitui um “Mundo Bioquímico Único“!