A Adolescência é um fenômeno do desenvolvimento humano marcado por transformações Biológicas e Psíquicas geradoras de inquietudes e sofrimento, sendo a emergência da sexualidade e a dificuldade em estabelecer a própria identidade alguns dos elementos associados a essa Fase da Vida Humana.

Portanto, a Nutrição desempenha um papel fundamental durante todo este período do desenvolvimento humano, por que delimita condições favoráveis ao crescimento e desenvolvimento, ao mesmo tempo em que o consumo alimentar, as Necessidades Nutricionais e as representações sobre Alimentação Saudável na Adolescência vêm recebendo grande atenção, por existirem fortes relações entre hábitos alimentares inadequados nesta Fase da Vida e o desenvolvimento de determinadas enfermidades na Fase Adulta.

Adolescência: Transição entre a Infância e a Vida Adulta

A Adolescência, fase de transição entre a Infância e a Vida Adulta, é um período marcado por diversas transformações Físicas, Mentais, Emocionais, Comportamentais e Sociais.

Nesta Fase da Vida Humana, as alterações Fisiológicas e Hormonais tendem a influenciar as necessidades nutricionais de ambos os sexos. Os Meninos apresentam um desproporcional crescimento de massa muscular, resultando em maior percentual de massa magra e as Meninas contam com um percentual mais elevado de gordura corporal em relação aos meninos: uma diferença estrutural entre os sexos.

É muito importante que os jovens estabeleçam uma rotina que propicie a prática de exercícios físicos regulares e uma alimentação equilibrada, a qual, além de suprir as necessidades nesse período, favoreça a formação e manutenção de Bons Hábitos Alimentares para as próximas fases da vida do adolescente.

Maturação Sexual, Estirão Puberal e Necessidades Nutricionais

As alterações Físicas ocorrem, principalmente, devido à maturação sexual e ao Estirão Puberal. O aumento na produção hormonal traz mudanças no tamanho, forma e composição corporal. Há em média um ganho de 25% da estatura e de 50% do peso finais, que se deve, principalmente, ao aumento da massa magra, sendo que órgãos, como coração e pulmões também aumentam de tamanho.

Todas estas mudanças levam a um aumento das Necessidades Nutricionais, que variam de acordo com a idade, tamanho corporal, sexo, desenvolvimento puberal e atividade física praticada.

Neste período de vida humana, há uma elevação das necessidades proteicas, devido ao Estirão Puberal, ao aumento da massa muscular, à maturação sexual e ao estilo de vida adotado pelo adolescente, que sofre as influências advindas do convívio familiar e social, de amigos e da mídia em geral, dentre outros.

Os hábitos alimentares adotados nesta Fase da Vida apresentam sérias implicações no crescimento, na Saúde em longo prazo, e no desenvolvimento do comportamento alimentar durante a Vida Adulta.

Principais Carências Nutricionais a Serem Evitadas

A alimentação na Adolescência deve estar voltada para sustentar o crescimento e promover a Saúde, lembrando que, durante este período, o rápido crescimento aliado a um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares, nem sempre saudáveis e muitas vezes pouco nutritivas podem causar algumas deficiências nutricionais. Portanto, é essencial estar atento para evitar o desenvolvimento de Carências Nutricionais de Nutrientes Essenciais à Vida neste período, entre os quais:

1. Cálcio

De grande importância nesta Fase, na qual é adquirida a maior parte da massa óssea, pois os hormônios do crescimento e os hormônios sexuais, que estão elevados, atuam na mineralização óssea. As Meninas devem aproveitar esta Fase da Vida para prevenir deficiências deste mineral, no período do Climatério, prevenindo, assim, a Osteoporose. A recomendação do consumo de alimentos fonte de cálcio é de três porções de derivados lácteos ao dia, além de hortaliças e frutas, que também são boas fontes do mineral.

2. Ferro

Também merece atenção especial, já que nesta fase da vida, ocorre uma elevação de suas necessidades devido à expansão do volume sanguíneo, decorrente do aumento da massa muscular. Vale ressaltar, também, que as meninas sofrem perdas menstruais desde o inicio da Puberdade.

As carnes vermelhas constituem as melhores fontes deste mineral. O ferro presente no tecido animal (carnes em geral) é absorvido com maior facilidade do que o tipo de ferro presente nos vegetais. Por isso, recomenda-se incluir boas fontes de vitamina C (frutas ácidas e suco de limão) nas refeições principais, como almoço e jantar, a fim de melhorar a absorção do ferro presente em hortaliças de cor verde escura, como brócolis, escarola, espinafre, couve, mostarda e muitas outras.

3. Zinco

O zinco é um mineral presente em mais de 200 enzimas importantes para o bom funcionamento do metabolismo, do Sistema Imune e do organismo como um todo. Além disso, o zinco é essencial para promover o crescimento adequado e atuar na manutenção e recuperação dos tecidos corporais.

Nos alimentos, o zinco está presente em maiores quantidades em carnes vermelhas e ostras, que são consideradas as fontes mais ricas deste mineral. Outros alimentos, como ovos, carne de frango, leite e seus derivados, as frutas oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas, e os cereais integrais como arroz, aveia, centeio, cevada, quinoa e amaranto, também são boas fontes alimentares deste mineral.

4. Vitamina A

É essencial para crescimento, desenvolvimento e amadurecimento de tecidos, o que torna essa vitamina um nutriente essencial para os adolescentes. Além disso, a Vitamina A possui ação antioxidante e anti-infecciosa, o que a torna importante para uma boa Imunidade (combate e previne infecções, gripes, resfriados). Esta vitamina também combate a ação dos radicais livres (ação antioxidante) e, assim, é fundamental para proteger os olhos e manter a integridade das células da pele e das mucosas.

Esta vitamina está presente tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal, como em hortaliças (todas as folhosas, tomate, cenoura, abóboras…) e frutas como abacate, as de cores do amarelo, alaranjado ao vermelho como mamão, manga, caquis, frutas cítricas e frutas vermelhas, dentre outas.

Principais Cuidados com a Alimentação na Adolescência

1. Garantir um bom consumo de frutas, verduras e legumes, diariamente: de 5 a 6 porções de hortaliças entre as citadas acima (ricas em nutrientes essenciais nesta fase) e 3 de frutas, em especial as ácidas;

2. Evitar pular refeições e reduzir o consumo de alimentos calóricos e ricos em gorduras, açúcares e sal;

3. Moderar o consumo de bebidas alcoólicas, frituras, massas, pães, carnes gordurosas (churrascos, embutidos e bacon), chocolates, bolachas recheadas, bolos, balas e guloseimas em geral;

4. Tentar substituir hambúrguer, batata-frita, cachorro-quente por sanduíches mais naturais, pelo menos em algumas vezes (seria melhor deixar estas opções para finais de semana, controlando a quantidade);

5. No dia a dia, dar preferência ao consumo de alimentos integrais em detrimento dos farináceos;

6. Beber bastante água, durante o dia todo.

Considerações Finais

É de grande importância salientar que adequar os hábitos alimentares dos adolescentes não é uma tarefa fácil, uma vez que apenas indicar os alimentos adequados não basta. É necessário aproximar-se da realidade sócio familiar do adolescente, levando em consideração suas características individuais, para criar alternativas criativas e saudáveis que os cativem para, assim, auxiliá-los a conquistarem hábitos alimentares e de vida mais saudáveis. Em especial, porque esta conquista será fundamental para a manutenção de sua Saúde na Fase Adulta e essencial para que possam ter Qualidade de Vida na Velhice.