Para entender como os Nutrientes presentes nos alimentos impactam o organismo e a vida humana, é de máxima importância conhecer as principais características químicas e os aspectos nutricionais de cada um deles. Partindo-se dos Macronutrientes e tendo em vista esta importância, este artigo é dedicado a uma melhor compreensão dos carboidratos.

Os carboidratos, nutrientes abundantes em alimentos de origem vegetal, são o grande combustível do corpo animal. Ou seja: fornecem a maior parte da energia necessária à manutenção das atividades diárias do organismo e provêm o cérebro da energia essencial para o seu funcionamento.

Para serem absorvidos pelo organismo, os Carboidratos provenientes da alimentação são degradados principalmente em Glicose e, em menores quantidades, também em Frutose e Galactose, conforme sua origem. O funcionamento cerebral e os estímulos nervosos do corpo todo são altamente dependentes da atuação da Glicose, cuja falta pode causar danos irreparáveis ao organismo humano.

Dessa forma, a função dos Carboidratos é fornecer energia para as atividades corporais, execução de trabalhos, manutenção da temperatura corporal e funcionamento cerebral. Contudo, apesar de serem portadores de função biológica tão importante, os carboidratos são, muitas vezes, vistos por muitos como os “vilões da alimentação”. Mas, será verdade?!

Por que os Carboidratos são vistos como Vilões?

Esta resposta é muito fácil! Como esse nutriente é a principal fonte energética do organismo: “quanto maior for o gasto energético de um indivíduo, maior será sua necessidade de carboidratos na dieta”.

Assim, atletas ou esportistas, que apresentam alto gasto energético, com treinamentos, e indivíduos que executam trabalhos que exigem grandes esforços físicos, precisam ingerir muito mais carboidratos do que aqueles que se exercitam pouco ou executam trabalhos cujo desgaste é mais intelectual!

Entretanto, é muito comum observarmos indivíduos com um baixo nível de atividade física e pequeno desgaste físico, insistindo em ingerir mais carboidratos do que necessitam. No consultório, é bastante comum encontrar indivíduos que trabalham sentados o dia todo sedentários, relatando uma ingestão diária exagerada de: pães, massas, bolachas, pães de queijo e chocolates, dentre outros. Nesse caso, o problema está na quantidade e na qualidade: a escolha dos tipos de carboidratos!

É fundamental entender que, após serem ingeridos, os carboidratos são rapidamente transformados em glicose, a qual deverá ser convertida em energia. Entretanto, todo excesso do carboidrato ingerido: será transformado em gordura, para ser armazenada no corpo. Portanto, torna-se imprescindível conhecer muito bem cada tipo de carboidrato presente nos alimentos, para que se possa selecioná-los adequadamente para compor refeições mais equilibradas.

Tipos de Carboidratos encontrados na Alimentação

Normalmente, são encontrados 3 tipos de carboidratos nos alimentos comuns: açúcares simples, amidos e fibras, uma denominação mais adequada do que os antigos nomes: carboidratos simples e complexos.

1. Principais Açúcares Simples e suas Fontes Alimentares

São os carboidratos de estrutura química mais simples, que são encontrados, em maior abundância nos alimentos comuns; são denominados dissacarídios, pois podem ser digeridos e degradados em dois monossacarídios: Glicose, Frutose e Galactose, conforme sua origem descrita abaixo:

1) Sacarose

É o açúcar proveniente de vegetais, como cana, beterraba e uva; é o açúcar comum de mesa, encontrado em: açúcar branco, açúcar mascavo, açúcar demerara e melado. Ao ser degradada no organismo, a Sacarose fornece: Glicose e Frutose que é o açúcar presente naturalmente nas frutas e no mel.

2) Lactose

É o açúcar presente no leite de vaca, de outros mamíferos (6-8%, no leite humano e 4-6%, no de vaca) e, em pequeníssimas quantidades nos seus derivados. O queijo e a manteiga, por exemplo, apesar de derivarem do leite, contêm pouquíssima ou quase nada de Lactose que, ao ser degradada no organismo, fornece: Glicose e Galactose. É o dissacarídeo com menor grau de doçura.

3) Maltose

É o açúcar do malte, presente em cereais; é obtido através de processos digestivos que quebram as moléculas de amido em dissacarídios. A Maltose não é encontrada livre na Natureza e, ao ser degradada no organismo fornece duas moléculas de Glicose. Industrialmente, a Maltose é obtida a partir da fermentação de cereais em germinação, como a cevada, produzindo álcool e gás carbônico.

4) Açúcares Comuns em Alimentos Industrializados

Os principais açúcares utilizados pela indústria alimentícia são: açúcar invertido, Frutose (bastante utilizada como adoçante) e xarope de glicose ou milho. Esses açúcares são mais prejudiciais à saúde do que o açúcar tradicional (Sacarose), por seus elevados teores de Glicose e Frutose, muito superiores àqueles dos açúcares tradicionais, derivados de cana, beterraba e mel.

• Açúcar Invertido: xarope produzido a partir da Sacarose submetida ao aquecimento em presença de uma substância ácida, como suco de limão ou ácido acético, presente em diversas frutas e no vinagre. A inversão do açúcar provoca a quebra da Sacarose em Glicose e Frutose, técnica utilizada pela indústria de alimentos, para a fabricar balas, doces e sorvetes. O objetivo é evitar que a açúcar comum se cristalize, conferindo ao produto final a desagradável sensação de “consistência arenosa”.

5) Açúcar vendido como Adoçante Natural: Xarope de Agave

É um xarope, cujo principal componente é a Frutose proveniente da mesma planta mexicana que origina a bebida Tequila: Agave tequilana ou Agave azul; vem sendo muito utilizado como substituto do açúcar.

2. Principais Amidos e suas Fontes Alimentares

São polissacarídios formados por imensas cadeias de amilopectina e amilose que, no organismo, são degradados em Glicose, por enzimas do trato digestório. São encontrados em alimentos como:

– Cereais e seus derivados

Arroz, milho, trigo, aveia, centeio, cevada, quinoa, amaranto e seus derivados;

– Tubérculos e Raízes

Batata inglesa, batata doce, inhame, cará, mandioca (aipim) e batata salsa;

– Leguminosas

Todos os tipos de feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, fava e soja;

– Massas em Geral

Pães, bolos, biscoitos, bolachas, macarrões e similares, pizzas, tortas doces e salgadas.

3. Fibras ou Polissacarídios Complexos

As Fibras constituem um Grupo Especial de Carboidratos que não podem ser digeridos pelas enzimas do Trato Gastrintestinal Humano, passam pelo Estômago, atravessam o Intestino Delgado e chegam ao Intestino Grosso intactos, onde são digeridas pelas bactérias colônicas e eliminadas através das fezes.

Benefícios das Fibras para o organismo

Apesar de serem conhecidas por combaterem a “prisão de ventre” (Obstipação), a importância das Fibras vai muito além. Estes carboidratos conferem vários outros benefícios para o organismo, como:

• Promovem a Saúde e a Imunidade da Mucosa Intestinal: prevenção contra o Câncer;
• Aumentam a Sensação de Saciedade e Controle do Apetite: prevenção contra a Obesidade;
• Prevenção de Distúrbios Metabólicos: por controlar os Níveis Sanguíneos de:

1) Glicose: importante para o controle da Glicemia, prevenindo Diabetes Mellitus; e                  2) Lipídios: controle dos níveis de Colesterol e Triglicerídios, prevenindo Dislipidemias.

As Fibras, abundantes em alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, grãos integrais, sementes e oleaginosas. Estes alimentos, além de fibras, também são ricos em vitaminas, minerais e substâncias fitoquímicas, importantes para a manutenção da Saúde.

Aspectos Importantes sobre os Carboidratos

1. Os alimentos a serem consumidos ao longo do dia é, em sua maioria, justamente os que contêm carboidratos. Entretanto, quanto mais ricos em fibras e inteiros forem seus grãos, menos processados, ou ainda, menos à base de farinhas (mais pobres em amidos), mais nutritivos e benéficos para a Saúde serão esses alimentos. Em especial para indivíduos sedentários.

2. É muito importante também dar preferência ao consumo de frutas inteiras, evitando ingerir seus sucos (alta concentração de Frutose e exclusão das fibras), tornam-se hiperglicemiantes e hiperinsulinêmicas: elevam tanto a produção de glicose no sangue quanto eleva a secreção pancreática de insulina.

3. O consumo excessivo de alimentos ricos em açúcares e amidos, e pobres em fibras (doces, massas, produtos de panificação em geral, bebidas açucaradas e sucos de frutas), provoca elevação da glicemia, produção excessiva de triglicerídios e colesterol (produzidos no fígado, tornando esse órgão “gorduroso”: esteatose hepática), e ganho de peso, especialmente na região abdominal. Conforme afirma o “acertado” dito popular: consumir esse tipo de carboidrato em excesso “dá barriga”.

4. Alimentos fontes de Carboidratos diferem entre si em relação ao estímulo de liberação de insulina. Deve-se estar atento à velocidade com que esses alimentos são digeridos e assimilados pelo organismo (elevado índice glicêmico): quanto maior sua velocidade de assimilação, maior será a elevação da glicemia e, consequentemente, mais insulina deverá ser secretada pelo Pâncreas (os “picos de insulina”), para o controle glicêmico. Ao longo do tempo, haverá descontrole do metabolismo dos carboidratos, o que levará, inevitavelmente, ao desenvolvimento do Diabetes Mellitus do Tipo 2.

5. Os carboidratos são o combustível do corpo e não há como viver sem. Contudo, é essencial selecionar muito bem os alimentos fontes de carboidratos, optando pelos que apresentam baixo índice glicêmico (baixa velocidade de assimilação) e baixa carga glicêmica (baixa concentração de glicose) especialmente à noite, para não impactar negativamente a glicemia, provocando picos na secreção de insulina pelo Pâncreas. Não impactar negativamente a glicemia significa:

• Evitar picos nos níveis de insulina durante o sono;
• Evitar o estímulo das vias metabólicas que promovem a formação de gorduras no corpo e a elevação dos níveis de triglicerídios e colesterol;
• Evitar o desencadeamento de processos dificultadores da perda de peso corporal.

Considerações Finais

A análise das propriedades químicas e características nutricionais dos Carboidratos  deixa claro que, para o público geral, não praticantes de atividade física e que não executam trabalhos que não exigem esforço físico, o ideal é privilegiar a ingestão de alimentos fontes de carboidratos nas primeiras refeições do dia, especialmente no café da manhã e almoço, reduzindo a quantidade desses alimentos ao longo do dia e evitando ingeri-los no período noturno. Além disso, deve-se dar preferência ao consumo de carboidratos ricos em fibras, como hortaliças, frutas ácidas e grãos integrais (cereais e leguminosas: inteiros).

Para manter um melhor equilíbrio metabólico, deve-se dar preferência ao consumo de carboidratos e proteínas na mesma refeição, para minimizar a possibilidade de os carboidratos serem “absorvidos como gordura”. Essa mistura obriga o corpo a acelerar o metabolismo, para metabolizar as proteínas, além de gastar a energia gerada pelos carboidratos para transportar os metabólitos oriundos das proteínas ingeridas, para dentro das células musculares.

Portanto, é fundamental selecionar muito bem os alimentos fonte de carboidratos, em especial à noite, para poupar o Pâncreas, garantindo um sono reparador e boa disposição, além de proteger o organismo contra o Diabetes Mellitus e auxiliar na manutenção do peso ideal, prevenindo o ganho de peso. Isto é: para “não engordar”. Não corte os carboidratos da dieta, e sim: selecione-os muito bem!