A Batata Doce vem fazendo muito sucesso, entre atletas, esportistas, praticantes de alimentação equilibrada. Mas, qual é o segredo desta raiz e orque um alimento rico em carboidrato faz tanto sucesso?

Para decifrar este segredo, é preciso conhecer a Batata Doce, através de suas Propriedades Funcionais e dos benefícios que seus Nutrientes podem conferir à Saúde Humana.

Origens, Importância e Cultivo da Batata Doce

A Batata Doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, originária das Américas Central e do Sul.  Embora ainda seja menos consumida que a batata inglesa, a Batata Doce é muito apreciada nas Regiões Norte e Nordeste e ultimamente tornou-se presença constante entre adeptos da alimentação saudável.

1. Origens e Cenário Atual da Batata Doce

Segundo historiadores, as raízes da Batata Doce são consumidas desde a Pré-história. Foram encontrados vestígios de Batata Doce em cavernas peruanas, que remontam a 10 mil anos. além de evidências contidas em escritos arqueológicos encontrados na região ocupada pelos Maias, na América Central.

Na atualidade, a Batata Doce é cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% de sua produção mundial é oriunda da Ásia (a China é o maior produtor mundial), 5% da África e 5% do restante do mundo. Apenas 2% da produção vem de países industrializados como Estados Unidos e Japão.

2. Cultura da Batata Doce no Brasil

No Brasil, a Batata Doce é cultiva em todas as regiões, sendo que esta raiz está mais presente nas regiões Sul e Nordeste. Notadamente, no Rio Grande do Sul, Santa Catarina, Paraná, Pernambuco e Paraíba.

3. Importância da Cultura da Batata Doce

A planta da Batata Doce adapta-se melhor em áreas tropicais, onde constitui um alimento de alto valor nutricional, é importante na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool.

De acordo com engenheiros da EMBRAPA (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), a cultura de Batata Doce apresenta características muito interessantes e economicamente importantes, como:

1. Ser de fácil cultivo
2. Apresentar baixo custo de produção
3. Permitir colheita prolongada
4. Ser resistente a pragas
5. Apresentar crescimento rápido: cobrindo completamente o solo a partir de 45 dias do plantio

3. Cultivo Fácil, mas Pouco Valorizado

A Batata Doce é considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. 

Os engenheiros da EMBRAPA também revelam que, a despeito de suas boas características de Cultivo, a Batata Doce sempre foi pouco valorizada e, tradicionalmente, tem sido consumida por famílias de baixa renda, especialmente as do meio rural.

Uma constatação disso é que, raramente, esta raiz faz parte da pauta de produtos de exportação e que, embora possa ser utilizada em inúmeras receitas, tanto doces quanto salgados, não consta entre os ingredientes mais utilizados em livros de receitas, o que vem aumentando recentemente.

4. A Batata Doce e o Baixo Interesse de Ontem

Acredita-se que o desinteresse pela Batata Doce seja antigo e tenha se fortalecido por dois fatores:

1. A Fama de Carboidrato Produtor de Gazes

A Batata Doce possui um inibidor de Proteases que reduz a ação de enzimas, como Tripsina e Quimotripsina. Isso aumenta o tempo de digestão desta hortaliça no trato gastrintestinal humano.

O prolongamento do tempo de digestão favorece a fermentação dos alimentos no trato intestinal, causando flatulência e grande formação de gases. Este fato gera desconforto para muitas pessoas e acarretou a fama de “carboidrato com poder detonante”, pela formação de gazes, para a Batata Doce.

2. A Fama de Carboidrato Engordativo

O fato de diversas dietas da moda pregarem, erroneamente, a retirada dos carboidratos, para evitar o ganho de peso ou para que se possa emagrecer de uma forma mais rápida.

Isso conferiu à Batata Doce a fama de “carboidrato que engorda e sabota a dieta”.

Todavia, Carboidratos são os nutrientes responsáveis por fornecer energia ao corpo e, portanto, não devem e não podem ser eliminados da dieta. Se a ideia é eliminar peso, a atitude correta é selecionar muito bem os alimentos, investindo em boas fontes de carboidratos, como é o caso da Batata Doce.

Ascensão: a Grande Virada da Batata Doce

A despeito desse esquecimento de ontem, ultimamente, a Batata Doce vem fazendo um grande sucesso e marcando presença constante no cardápio de atletas, esportistas e adeptos de “dietas fitness”. Mas, qual é o segredo da grande virada da Batata Doce e todo esse sucesso repentino?     

A grande virada para a Batata Doce teve início a partir da divulgação dos resultados de diversos Estudos realizados Mundo a fora, pelas Ciências da Nutrição, que esclarecem sobre o importante papel de Nutrientes Bioativos, presentes na Batata Doce, sobre a Saúde e a Qualidade de Vida.

Hoje, sabe-se que os carboidratos são os nutrientes responsáveis por fornecer energia ao corpo e, portanto, não devem ser eliminados da dieta, especialmente para pessoas cujo trabalho exija elevado gasto energético, como pedreiros, estivadores, atletas e praticantes regulares de atividade física.

A Batata Doce é considerada um carboidrato especial, consumido e apreciado por atletas, esportistas e cada vez mais presente na alimentação daqueles que praticam uma alimentação saudável, Estes fatos se devem à composição e comportamento metabólico de seus carboidratos, explicados a seguir:

1. A Composição Química de seus Carboidratos

A Batata Doce é composta por carboidratos com Baixo Índice Glicêmico, ricos em Fibras Solúveis e Amido Resistente. Isso faz com que sua absorção ocorra de forma mais lenta, na corrente sanguínea.

A liberação de glicose no Sangue, se dá aos poucos, sem grandes estímulos para que o Pâncreas secrete Insulina: hormônio responsável por sensação de fome e acúmulo de gorduras, especialmente no abdômen.

2. Comportamento Metabólico de seus Carboidratos

Graças ao seu Baixo Índice Glicêmico, a energia contida nos Carboidratos da Batata Doce é liberada gradualmente no organismo, mantendo por maior tempo a Sensação de Saciedade.

Com a liberação gradual de energia, não há geração de picos de Insulina, como quando há consumo de carboidratos ricos em açúcar ou em amidos, todos pobres em fibras e com elevados Índices Glicêmicos.

Principais Nutrientes Encontrados na Batata Doce

Para entender melhor esse sucesso atual da Batata Doce, é preciso conhecer em maiores detalhes suas Propriedades Funcionais e os benefícios que seus Nutrientes podem conferir à Saúde Humana.

Existem variedades da Batata Doce, que se distinguem em tamanho, forma, sabor, textura e cor da Raiz, sendo as  mais comuns: branca, creme, amarela, laranja e roxa. Seus principais nutrientes incluem:

1. Vitaminas

1. Vitamina A – importante para a saúde da pele e dos olhos, e fundamental no combate às infecções, e antioxidante; protege o organismo contra a ação deletéria dos radicais livres;

2. Vitamina B1: Tiamina – atua no metabolismo dos carboidratos e na produção de energia a partir da glicose, sendo muito importante ainda para a contração muscular e o bom funcionamento do coração;

3. Vitamina B2: Riboflavina – desempenha um papel importante no metabolismo energético e como protetor da bainha de mielina (reveste nervos); fundamental para a saúde do Sistema Nervoso e olhos;

4. Vitamina B6 ou Piridoxina: desempenha um papel em funções importantes, como a manutenção de um Sistema Nervoso saudável, a produção da Hemoglobina responsável por transportar Oxigênio dentro dos glóbulos vermelhos por todo o corpo, e a extração da energia dos alimentos ingeridos.

5. Vitamina C: Ácido Ascórbico – fortalece o Sistema Imune, atua na cicatrização de feridas e na síntese do colágeno no organismo, o qual é essencial para a Saúde e integridade de pele, gengivas, ossos e mucosas do corpo (protege contra o Escorbuto); é um dos grandes agentes antioxidantes.

2. Minerais

1. Fósforo: importante para formação e manutenção de ossos, dentes e membranas celulares; boa disposição; metabolismo de carboidratos e reações químicas que liberam energia no organismo;

2. Ferro: essencial à Imunidade, respiração, vitalidade e atuar na prevenção e combate à Anemia;

3. Cálcio: importante para formação e manutenção do Sistema Ósseo e à comunicação celular;

4. Potássio: envolvido no balanço e distribuição de água, no equilíbrio osmótico, no equilíbrio ácido-base e na regulação das atividades cardíaca e neuromuscular; importante no combate à hipertensão.

3. Fitoquímicos Importantes

1. Carotenoides e Flavonoides: agentes Antioxidantes que atuam em sinergia com a Vitamina C;
2. Antocianinas: Fitonutrientes importantes no combate ao Câncer e com ação Antioxidante superior às das Vitaminas C e E; estão presentes, em maior quantidade, nos tipos mais escuras, as Roxas.

4. Fibras Solúveis

Estas fibras absorvem água, formando um gel não digerível, que atua no organismo contra:

1. Dislipidemias: por reduzirem a absorção de gorduras da alimentação e também por “atraírem” as moléculas de sais biliares. Ambas as ações combatem a elevação dos níveis sanguíneos de Colesterol, contribuindo para um bom perfil lipídico e para a Saúde do Sistema Cardiovascular.
2. Diabetes Mellitus: ao “atraírem” moléculas de glicose da refeição, auxiliam no controle Glicêmico;
3. Obstipação: auxiliam o funcionamento intestinal, combatendo a “prisão de ventre”;
4. Ganho de Peso: promovem Saciedade, controlando o apetite e auxiliando no emagrecimento.

5. Amido Resistente

O Amido Resistente é um tipo de Carboidrato Não digerível pelo Trato Gastrointestinal que, quando alcança o Cólon, no Intestino Grosso, sofre fermentação pela flora local, contribuindo para a Saúde da Mucosa Intestinal por alimentar as “bactérias do bem” e inibir formação de células cancerígenas.

Benefícios da Batata Doce para a Saúde

Graças ao alto teor em Nutrientes importantes para a Saúde, a Batata Doce pode conferir os benefícios: 

1. Fornecer Energia a partir de Carboidratos Saudáveis

Estas raízes nutritivas fornecem energia a partir de carboidratos saudáveis com Baixo Índice Glicêmico.

Graças ao seu baixo índice glicêmico, a energia contida na Batata Doce é liberada gradativamente, o que garante maior Saciedade e menor apetite, contribuindo ainda para a manutenção do Peso Saudável.

Liberar energia gradualmente evita picos na secreção de Insulina como acontece, quando há consumo de:

1. Açúcares Simples: balas, doces e guloseimas em geral;
2. Carboidratos de alto índice glicêmico: assimilados rapidamente pelo organismo, como pães, batata inglesa, biscoitos, bolos, tortas e massas em geral, feitos à base de farinhas ricas em Amido.

Logo, ao ingerir Batata Doce, a liberação de glicose na corrente sanguínea, se dá aos poucos, com baixo estímulo para que o Pâncreas secrete Insulina, hormônio responsável pelo:

1. Aumento da Sensação de Fome;
2. Acúmulo de gorduras na região abdominal do corpo;
3. Que tem sua Ação Ampliada: pelo auxilio recebido do hormônio do stress, o Cortisol.

2. Fornecer Carboidratos Isentos de Glúten

O Glúten é uma proteína complexa pelo tamanho de sua molécula, grande demais, que gera grande dificuldade para ser digerida e, em especial para ser absorvida, o que a torna altamente alergênica.

Por isso, o Glúten possui alto potencial para provocar Alergias e “bloquear” o Metabolismo de indivíduos, que passam a apresentar o organismo inflamado, com formação de Edemas (inchaços): retenção hídrica.

Estas inflamações internas geram “os inchaços” e tornam o Metabolismo desses indivíduos, em graus variados, muito propenso a acumular gorduras no organismo, sobretudo na região abdominal do corpo.

Assim, o consumo da Batata Doce, por ser isenta de Glúten, também poderá:

1. Beneficiar: Celíacos que são alérgicos ao Glúten;
2. Facilitar: a formulação de pratos saudáveis e variados destinados a outros públicos especiais, como Diabéticos, Resistentes à Insulina e aqueles que desejam emagrecer.

3. Controle da Glicemia e do Diabetes Mellitus

Uma consequência direta do fato de a Batata Doce apresentar Baixo Índice Glicêmico e ser rica em Fibras Solúveis e Amido Resistente, o que confere benefícios valiosos, sobretudo ao público diabético, por:

1. Controlar a Velocidade de Absorção Sanguínea de Glicose;
2. Reduzir o Estímulo à Secreção Pancreática de Insulina;
3. Auxiliando na Manutenção do Controle Glicêmico.

4. Auxiliar no Controle dos Níveis Sanguíneos de Gorduras

Este controle ocorre graças à presença de Amido Resistente e Fibras Solúveis nas raízes de Batata Doce, que conferem benefícios valiosos, sobretudo ao público dislipidêmico, por atuarem no organismo:

1. Englobando Parte da Gordura: consumida na refeição reduzindo sua absorção;
2. Auxiliando no Controle: da absorção de Triglicerídios e Colesterol ingeridos na refeição;
3. Englobando Moléculas de Sais Biliares, que levados para as fezes, obriga o Fígado a gastar colesterol do corpo para produzir novos sais biliares, para digestão das gorduras.

5. Auxiliar no Tratamento para Emagrecimento Saudável

O consumo de Batata Doce inclui “carboidratos saudáveis” na alimentação, que atuam ao organismo:

1. Conferindo Saciedade;
2. Diminuindo a sensação de Fome e o Apetite;
3. Favorecendo Manutenção de Peso e Emagrecimento.

6. Ser uma Aliada para Atletas e Esportistas

Consumo de Batata Doce por atletas é importante por incluir “carboidratos saudáveis” na dieta, que:

1. Fornecem Energia: de forma lenta e contínua para os treinos;
2. Auxiliam no Trabalho de Hipertrofia Muscular: favorecendo o ganho da massa muscular;
3. Favorecendo: o rendimento e o desempenho físico.

7. Proteger o Sistema Nervoso

A Batata Doce é rica em Nutrientes importantes para a Saúde do Sistema Nervoso, destacando-se:

1. Vitaminas do Complexo B: essenciais à contração muscular, ao bom funcionamento do coração; e à proteção das bainhas de mielina, que revestem e protegem os nervos;
2. Os Minerais, Potássio, Fósforo e Cálcio: exercem funções essenciais ao funcionamento Cerebral;
3. Amido Resistente: por sua ação prebiótica que auxilia no bom funcionamento da Mucosa Intestinal, garantindo a Saúde Intestinal, local em que grande parte da Serotonina do organismo é produzida.

Serotonina é o neurotransmissor responsável pela sensação do Prazer, Felicidade e Bem-estar. Com a Serotonina “em alta”, o indivíduo se torna mais resistente aos efeitos negativos do Stress, combatendo, por exemplo, as oscilações do Humor, a Depressão e a produção de Cortisol, um dos hormônios do Stress, responsável pela degradação muscular e coadjuvante da Insulina no estoque de gordura corporal.

8. Fortalecer o Sistema Imunológico

A sinergia entre os nutrientes presentes nas raízes de Batata Doce contribuem para reforçar as defesas naturais do organismo, resultando em um Sistema Imunológico mais competente e eficaz.

Entre os responsáveis por este fortalecimento estão Vitaminas, Minerais, Antioxidantes e, sobretudo, o Amido Resistente  com sua atuação prebiótica que potencializa a Imunidade do organismo todo.

Como Incluir a Batata Doce no Cardápio

Incluir a Batata Doce no cardápio pode beneficiar a Saúde de todos, além de facilitar a criação de pratos destinados a Celíacos, Diabéticos, Resistentes à Insulina e aos que desejam emagrecer. Isso, por que unir estas raízes a proteínas, gorduras de qualidade, e hortaliças ricas em fibras contribui para:

1. Reduzir: o Teor de Amido e o Índice Glicêmico de diversas receitas;
2. Incentivar: uma prática Alimentar mais Saudável;
3. Auxiliar: nos tratamentos para Perda de Peso;
4. Promover: Bom Controle Glicêmico.

A Batata doce é um grande fornecedor de energia de forma gradativa e nutritiva, devendo fazer parte de uma alimentação balanceada, em especial no Outono e no Inverno, conforme indicado a seguir:

1. Em Substituição a Outras Fontes de Carboidratos

O ideal é que a Batata Doce substitua outras fontes de carboidratos do cardápio, como a batata comum, o arroz, e o macarrão: ricos em amidos, pobres em fibras e com elevados Índices Glicêmicos.

2. Quantidade a ser Consumida

A ingestão deve variar de acordo com a necessidade calórica individual e o tipo da prática de exercícios.

Mas, de forma geral: uma porção de carboidratos para o almoço = 6 colheres (sopa: equivalente a 200 g) ao dia é um bom aporte desse alimento, como substituto de outras formas de carboidrato.

3. Formas de Consumo

O ideal é incluir a Batata Doce no cardápio, preparando-a de formas variadas, como indicado abaixo:

1. Raízes Puras: cozida ou assada;
2. Preparos de: purês e cremes;
3. Como Ingredientes de: sopas, assados, cozidos e ensopados;
4. Como Substituto das Farinhas ricas em Amido: pães, bolos, biscoitos, nhoques e massas em geral.

Referências...